30 лучших упражнений для ног

Когда вы думаете об упражнениях для ног, велика вероятность, что ваш ум сразу перейдет к приседаниям, становой тяге и их вариациям. Но движения нижней части тела задействуют больше, чем просто ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Когда вы делаете эти упражнения, вы не просто поражаете основные мышцы. Вы также работаете над своим ядром, улучшаете свой баланс и оттачиваете такие вещи, как сила захвата, которые приносят дивиденды в долгосрочной перспективе и в принципе начинаете понимать, что та­кое фи­зичес­кая наг­рузка.

Сильная нижняя часть тела имеет решающее значение для производительности—независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты, работу в тренажерном зале или просто ежедневный функциональный фитнес. И да, мы сказали: “сильная нижняя часть тела.”

 

  1 / 30

1. Передний Присед

Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч. Возьмите власть с помощью захвата сверху на ширине плеч и поднимите локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Возьмите штангу из стойки и дайте ей отдохнуть на кончиках ваших пальцев. Ваши локти должны быть полностью подняты на протяжении всего движения. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка вывернув пальцы. Приседайте как можно ниже, не теряя при этом дугу в нижней части спины.

 

 2 / 30

2. Болгарский Сплит Приседания

Встаньте выпад-длина перед скамейкой. Держите гантели в каждой руке и положите верхнюю часть левой ноги на скамейку позади вас. Опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Тренировки на одной ноге могут дать серьезный прирост силы.

 

  3 / 30

3. Румынская Становая Тяга

Убийственный вариант становой тяги, держите штангу с захватом на ширине плеч и стойте с ногами на ширине бедер. Согните бедра назад, насколько сможете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжку в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.

 

 4 / 30

4. приседание

В приземистой стойке или клетке возьмите штангу так далеко друг от друга, как это удобно, и шагните под нее. Поместите его на нижние ловушки, сожмите лопатки вместе, подтолкните локти вверх и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг или два назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка вывернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя дугу в нижней части спины. При спуске вытяните колени. Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы вернуться назад, продолжая выталкивать колени.

 

 5 / 30

5. Гантели Stepup

Встаньте за скамейкой или другой приподнятой поверхностью, которая будет ставить ваше бедро параллельно полу, когда вы наступите на него ногой. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но отставьте ногу.

 

 6 / 30

6. Становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины. Возьмитесь за штангу двойным пронационным или обратным хватом, согните колени и прижмите их к прямым рукам. Поднимите грудь как можно выше и смотрите прямо перед собой. Держа спину ровно, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль ног, чтобы зафиксироваться. Вот 4 способа побить ваш рекорд по тяговым нагрузкам.

7 / 30

7. Швейцарский Завиток Ноги Шарика

Укрепите свой пресс пятками на шаре стабильности. Поднимите бедра в воздух, но держите колени прямо. Оттуда согните колени и покатите мяч обратно к себе. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего набора. Проверьте больше движений швейцарского мяча, которые сожгут ваши ягодицы и ноги.

8 / 30

8. Румынская Становая Тяга На Одной Ноге

Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Согните бедра назад и опустите туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет свою дугу. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.

9 / 30

9. Жим Ногами

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, подтянув бедра под колени и поставив колени на одну линию со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся на 90 градусов, а затем снова надавите вверх. Будьте осторожны и не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторвать нижнюю часть спины от сиденья (что может привести к травме).

10 / 30

10. Повышение Веса Теленка

Встаньте пальцами ног на блок и держитесь за что-нибудь крепкое для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки ваших ног, а затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Это всего лишь один из способов получить более сильные и крупные икры.

 11 / 30

11. Ходячий Выпад

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите туловище так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

 

12 / 30

12. Пауза Приседания

Установите в приземистую стойку или клетку. Возьмите штангу так далеко друг от друга, как это удобно, и шагните под нее. Сожмите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка вывернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и подтяните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя дугу в нижней части спины. При спуске вытяните колени. Удерживайте нижнюю позицию в течение двух секунд.

 

 13 / 30

13. Обратный Выпад

Встать с гантелями до сих пор в свои руки и шаг назад с правой ноги. Ниже корпус, пока переднее бедро было параллельно полу, а ноги сзади колено почти касается пола. Держите в вертикальном положении туловища. Шаг вперед, вернуться в исходное положение. Завершения всех повторений на одной ноге, затем поменять ноги. Это один набор.

 

 14 / 30

14. Приседание С Гантелями

Держите гантели на уровне плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка вывернуты наружу. Присядьте на корточки как можно ниже, не теряя изгиба нижней части спины.

 

  15 / 30

15. Качели С Гирями

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и поставив гирю на пол. Возьмите вес обеими руками (ладони обращены к вам) и, удерживая нижнюю часть спины плоской, вытяните бедра, чтобы поднять его от пола. Затем сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу качнуться назад между ног. Взрывно вытяните бедра и выдохните—позволяя импульсу качнуть вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

 

 16 / 30

16. Прыжок На Корточках

Встаньте с ногами на ширине плеч и присядьте на корточки, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, но не глубже. Прыгай как можно выше. Приземляйтесь с мягкими коленями и начинайте следующее повторение.

 

17 / 30

17. Подъем Икры Штанги

Поместите блок, ступеньку или весовую пластину на пол. Возьмитесь за штангу и держите ее сзади на плечах, как в приседании. Поместите пальцы ног на блок, чтобы ваши икры были растянуты, но убедитесь, что вы можете поддерживать баланс. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки ваших ног.

 

18 / 30

18. Растяжка Сгибателей Бедра На Коленях

Встаньте на колени в положении выпада с правой ногой впереди, а заднее колено положите на полотенце или коврик, если таковые имеются. Вытяните левую руку над головой, а правую опустите вдоль тела. Напрягите левую ягодичную мышцу и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

 

 19 / 30

19. Приседание Конькобежца

Встаньте на правую ногу и поднимите левую с пола. Поднимите обе руки перед собой, чтобы действовать как противовес. Если у вас есть легкий вес или что-то подобное, чтобы помочь вам сохранить равновесие, используйте его. Согните бедра и колено и опустите тело как можно ниже. Возвращайся наверх.

 

20 / 30

20. Прыжковый Подъем Икры

Встаньте прямо, поставив ноги на пол, и прыгайте, используя только икры. Приземляйтесь мягко, поглощая силу, опускаясь в полуприсед; также старайтесь приземляться тихо.

 

21 / 30

21. Тяга Бедра Со Штангой

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте нагруженную штангу вверх по бедрам, пока перекладина не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить к перекладине подушечку для удобства). Напрягите пресс и вдавите пятки в пол, чтобы вытянуть бедра, поднимая их до тех пор, пока ваши бедра и верхняя часть тела не будут параллельны полу.

22 / 30

22. Прогулка По Ягодичному Мосту

Лягте на спину на пол и согните колени так, чтобы ступни упирались в пол рядом с ягодицами. Напрягите пресс и вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Оттуда ступни вытяните в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии вашего тела. Держи свои бедра высоко. Продолжайте, пока ваши ноги не будут вытянуты, а затем верните их обратно. Это один представитель.

 

 23 / 30

23. Одноногий Ягодичный Мостик

Лягте на спину на пол и согните обе ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол рядом с ягодицами. Напрягите пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вдавите пятку другой ноги в пол. Мост вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии.

 

24 / 30

24. Подъем Сидячей Икры

Используйте сидячий тренажер для подъема икр или сядьте на скамейку и поставьте подушечки ног на блок или ступеньку (и держите гантели на бедрах для сопротивления). Выполните подъем икры, как описано слева, но с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов.

 

25 / 30

25. Швейцарский Мяч Стенка Приседает

Поместите мяч у стены и встаньте спиной к нему, удерживая его на месте. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте на корточки так низко, как вы можете, Катя мяч вниз по стене, как вы спускаетесь.

 

26 / 30

26. Обратная Таблица-Вверх

Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены перед собой. Поставьте ноги на ширину плеч и сожмите ягодичные мышцы. Надавите на пятки, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовывать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на две секунды.

 

 27 / 30

27. Отжимание Гири

Держите вес близко к груди на уровне плеч, положив обе руки на рукоятку и повернув ладони друг к другу. Присядьте на корточки так глубоко, как только можете, а затем нажмите на колокольчик прямо перед собой с вытянутыми руками. Поднесите его обратно к груди и повторите несколько повторений, сохраняя положение приседания.

 

28 / 30

28. Подвес Тренажера Для Завивки Ног

Положите обе ноги в подставки для ног подвесного транера с прямыми ногами. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, затем согните колени, согнув пятки к ягодицам. Чем ближе вы прижмете руки к бокам, тем больше поддержки вы получите.

 

29 / 30

29. Выпад Сверху

Держите штангу над головой и сделайте шаг вперед левой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

 

30 / 30

30. Подъем Икры Стоя

Используйте стоячий тренажер для подъема икр или встаньте на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то для поддержки другой. Опустите пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вбейте подушечки ваших ног в стопу и напрягите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте спуск на каждом повторении.

 

Источник: culturfit.ru