Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.
- Основная цель: набор мышечной массы
- Тип: сплит
- Уровень подготовки: продвинутый
- Количество тренировок в неделю: 2
- Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
- Аудитория: мужчины и женщины
Описание программы
Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!
Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.
Сплит
Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.
Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:
- День 1: Первая тренировка рук
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Грудь и плечи
- День 5: Вторая тренировка рук
- День 6: Отдых
- День 7: Спина
Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.
Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!
В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.
Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.
Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.
Пример тренировочного графика
Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.
Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.
Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.
Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.
Неделя 1
Тренировка 1
1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений
1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания на брусьях – 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:
3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 2
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 1 подход по 20 повторений (используйте метод “отдых-пауза”)
2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 1 подход по 30 повторений (используйте метод “отдых-пауза”)
3А. Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)
3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом – 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений
5. Отжимания с узким упором – 3 подхода по макс. повторений
Неделя 2
Тренировка 1
1. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
3А. Сгибание рук на бицепс-машине – 4 подхода по 20 повторений
3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью – 4 подхода по 20 повторений
4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» – 3 подхода по 12 повторений
4В. Жим гантели из-за головы сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тренировка 2
1.Французский жим со штангой на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 20 повторений
3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 20 повторений
4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
4В. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 3
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по макс. повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью – 5 подходов по 15 повторений
3В. Подъем гантелей на бицепс стоя – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка 2
1.Жим со стоек в положении лежа – 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 5 подходов по 20 повторений
3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 5 подходов по 20 повторений
Неделя 4
Тренировка 1
1.Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
2. Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по макс. повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений
3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 20 повторений
4А.Французский жим лежа – 4 подхода по 20 повторений
4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 подхода по 20 повторений
Тренировка 2
1.Отжимания на брусьях – 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:
2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя – 1 подход по 20 повторений (используйте метод “отдых-пауза»)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторений
3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом – 3 подхода по 15 повторений
4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений
4В. Подъем гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ешьте, чтобы расти!
Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.
И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!
Источник: