Скручивания хороши для новичков, но вы уже не начинающий атлет. Поднимите интенсивность и усложните тренировку пресса, чтобы выгравировать заветные шесть кубиков.
Как и любая часть тела, брюшной пресс адаптируется к незамысловатым и регулярно повторяющимся упражнениям. Это значит, что старая тренировка пресса рано или поздно перестанет давать результат.
Когда базовая тренировка пресса станет неэффективной, попробуйте эти упражнения, чтобы поднять ставки. Заранее предупреждаю. Эти приемы заставят мышцы кора работать на полную мощность, и на следующий день вы почувствуете боль, о которой давно забыли.
Подъем ног на турнике, а не в упорах
Упоры, или «капитанский стул», дают вам возможность опереться спиной в подушку, удобно уложить предплечья на подлокотники и взяться за ручки. Отличный вариант для изоляции нижнего пресса, особенно для новичков. Но в конце концов абдоминальные мышцы перерастают это упражнение.
Если вы по-настоящему хотите улучшить эстетику своего живота, поднимайте ноги на турнике. Вис на перекладине на прямых руках заставляет мышцы туловища работать намного активнее, чтобы стабилизировать корпус — с упором на подушку вы этому не научитесь. Дополнительный стресс для мышц кора отражается и на эффективности самого упражнения.
По мнению спортсмена Санти Арагона, именно подъем ног в висе помог ему лучше прокачать мышцы брюшного пресса, улучшить эстетику живота и сбалансировать развитие мышц кора.
При использовании турника вместо брусьев вы получаете еще один бонус: если держитесь за перекладину без лямок, усиливаете не только мышцы пресса, но и хват.
Прокаты на ролике для пресса
Любимый инвентарь Абеля Альбонетти, ролик для пресса, выглядит обманчиво простым. Действительно, похоже на игрушку — обычное колесико с рукоятками в центре. Но стоит попробовать, и вы тут же поймете, что это куда более сложный элемент спортинвентаря, чем вы когда-либо думали.
Все потому что по мере проката ролика вперед мышцы средней части туловища должны работать все активнее и активнее, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать вашему телу упасть.
Затем, когда вы начнете тянуть колесо назад, удерживая таз внизу, а спину — прямой, вы почувствуете, что широчайшие мышцы, плечи и руки работают вместе с мышцами пресса, чтобы противостоять силе тяжести и возвращать вас в исходное положение.
Возникает ощущение, что каждая мышца вашего тела включается в работу, но не заблуждайтесь на этот счет — назад вас тянут, главным образом, мышцы брюшного пресса.
Когда вы впервые попробуете ролик для пресса, прокатывайте его вперед как можно дальше вперед, но следите за техникой. Будьте внимательны — очень легко переоценить свои возможности и уткнуться лицом в пол. По мере усиления мышц кора старайтесь прокатывать ролик дальше, пока ваше тело почти не коснется пола.
Выполняйте упражнения с отягощениями
Не забывайте, что пресс — это мышцы. А раз так, почему бы нам не тренировать их так же, как и любую другую мышечную группу? Если до этого вам не удавалось увидеть заветные шесть кубиков пришло время добавить в тренировку пресса упражнения с отягощениями.
Если вы боитесь, что отягощения сделают вашу талию толстой и массивной, не переживайте. Это выдумки. На самом деле, если вы хотите накачать кубики, вам необходимо использовать отягощения.
Тренировки кора с весом улучшают другие аспекты вашей физической подготовки, а именно умение держать равновесие, координированность и силу мышц.
Чтобы добавить вес, попробуйте скручивания на верхнем блоке с канатной рукояткой, подъем ног лежа с утяжелителями на лодыжках или обратные скручивания с гантелью, зажатой между ступней.
Многие тренажерные залы оборудованы специальными тренажерами для пресса, которые можно попробовать, если хотите добавить сопротивление. Словом, не бойтесь включать новые тренажеры и новые упражнения в свои тренировки.
Суперсеты с аэробными упражнениями
Даже с дополнительными упражнениями и более сложными движениями выгравировать кубики пресса удается не всегда. В таком случае добавьте суперсеты.
Включив аэробные упражнения для мышц кора в свои тренировки, вы дадите мышцам новые ростовые стимулы, а заодно спалите больше калорий. Шикарный план, когда надо убрать подкожный жир, закрывающий кубики пресса.
Как добавить аэробные суперсеты в программу тренировок? Делайте упражнение «скалолаз» после подъема ног в висе. Отдых между упражнениями должен быть максимально коротким. Еще один вариант — бурпи после прокатов с роликом для пресса. Также можете делать подъемы коленей стоя в течение 30 секунд после выполнения упражнения «велосипед» на полу. Поначалу эти аэробные суперсеты не кажутся чем-то особенным, но после 8-10 раундов вы поймете, что проделали колоссальный объем работы!
Источник: