Нет ни одного самого правильного способа похудеть. Учитесь у одного из самых прогрессирующих видов спорта, применяя концепции кроссфита к своей программе по сжиганию жира.
Автор: Шеннон Кларк.
Хотите ускорить процесс сжигания жира? Прежде чем вы сделаете час стационарного кардио или дополните свои тренировки такими упражнениями как бёрпи или альпинист, подумайте, как кроссфит поможет вам сжигать жир.
На самом деле, будь то хардкорный атлет, который ничего не делает, кроме жима и вытягивания железа или бегуна, который регистрирует свой километраж, добавление аспектов кроссфита к своей тренировочной программе может повысить уровень вашей тренированности и улучшить результаты в любом виде спорта.
Взгляните на лучших спортсменов кроссфита, и станет ясно, насколько они мускулистые и подтянутые – не говоря уже о том насколько эти люди индивидуальны. Вам не нужно бросать свой тренажерный зал, присоединяться к команде кроссфитеров или «пить Kool-Aid», чтобы воспользоваться мудростью этого спорта.
В этой статье звезда кроссфита и спортсменка RSP Ханна Иден поделиться с вами некоторыми из своих лучших советов по снижению уровня жира в теле.
1. Установите себе конкретную цель.
Когда дело доходит до максимизации потери жира, ключевым моментом является определение четко поставленной цели. Есть причина, по которой специальные тренировки кроссфит WOD (тренировка дня) даются вам до её начала; они мгновенно дают вам чувство целеустремлённости.
Если вы ставите цель, которая находится вне досягаемости с самого начала, это только вопрос времени, прежде чем вы начнете чувствовать себя обескураженными. Это человеческая натура.
Прежде чем вы начнете свой путь, найдите время, чтобы записать 4-5 конкретных целей, которых надеетесь достичь. Они должны касаться вашего состава тела и уровня подготовленности в фитнесе. Запишите эти цели и разместите там, где ежедневно будете видеть их. Это будет как постоянное напоминание о том к чему вы стремитесь. Чем последовательно вы будете двигаться вперед, тем больше результатов вы добьётесь.
2. Проведите тестовые тренировки.
Отличная идея – изучить все тестовые тренировки кроссфит с весом собственного тела и регулярно их выполнять. Такие тестовые занятия дадут вам хорошее представление о вашем базовом фитнес-уровне. Тренировки с весом своего тела больше ориентированы на кардио нагрузку и меньше на силовую.
Такие имена, как «Хелен», «Келли» и «Барбара», могут не сказать вам ничего, но не обманывайтесь. Например, Хелен бросает вам вызов и предлагает как можно быстрее завершить три раунда 400-метрового пробега, 21 повторения махов гирей и 12 подтягиваний.
Ханна рекомендует новичкам начинать с 2-3 тренировок в стиле кроссфит в неделю. Продвинутые атлеты могут выполнять 4-5 еженедельных тренировок.
«Поскольку многие тренировки сосредоточены на работе с весом тела, вы можете выполнять их с более высокой частотой», – отмечает она. «Тем не менее, всегда слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо».
3. Кроссфит как образ жизни.
Ханна твердо верит, что кроссфит – это образ жизни. Это не то, что занимает только 30-60 минут в день. «Это спорт не для поверхностных занятий, это интенсивный способ работы, что требует принять во внимание ваше восстановление и правильное питание».
Даже если вы не готовы стать звездой кроссфита, приближая свои тренировки в качестве составной части более общей картины развития собственного тела, может помочь превратить привычку заниматься спортом в образ жизни. Например, планирование диеты поможет в восстановлении и даст дополнительную энергию вашим тренировкам.
«Я рекомендую внести некоторые серьезные изменения в план вашего питания, начиная с мелких шагов, постепенно улучшая свой рацион», – говорит Ханна. – Вы можете начать с уборки в своём холодильнике, убрав оттуда весь пищевой мусор.
Сладкие напитки должны быть сразу отправлены в помойку, вместе с фаст-фуд или конфетами». Ханна также рекомендует записывать все, что вы едите, учитывая абсолютно все и пить много воды.
Иногда мы увлекаемся и забываем, что мы едим, и когда», – говорит она. Отслеживая все приёмы пищи, вы будете в большей степени осознавать, что съедаете, и принимать из всего этого лучшие решения.
Это не означает, что сладости полностью со стола.
«Не лишайте себя того, чего вы жаждете, или это будет только вопросом времени, прежде чем вы потерпите неудачу, сорветесь и что ни будь такого наедитесь. Один чит-мил в неделю, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, не сделает ничего страшного просто не потребляйте это в большом количестве».
4. Попробуйте Tабата.
Тренинг Табата доказал, что является эффективным способом избавиться от жира и сохранить мышечную массу. В основном это стандартная интенсивная интервенционная тренировка (HIIT) выведена на совершенно новый уровень: 20 секунд тотальной работы, за которой следуют 10 секунд отдыха.
«Объедините интенсивные кардио движения и упражнения с отягощениями и работайте 20 секундными периодами интенсивной нагрузки и 10 секундами отдыха между ними, а после 4-минутной такой тренировки вы будете полностью измотаны», – говорит Ханна.
Она рекомендует, чтобы вы тренировались с полной отдачей в течение 40 минут, каждые четыре минуты меняли пару упражнений и брали одну передышку между ними.
Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:
Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).
- Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
- Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
- 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
- Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
- Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).
«Некоторые из моих любимых упражнений Табата для сжигания жира – это махи с гирей, канатный бой (двумя руками), жим двух гирь или штанги, отжимания вниз головой, рывок штанги, прыжки на тумбу и прыжки через скакалку».
Выберите свои любимые упражнения, и у вас на руках будет интенсивная тренировка.
5. Создайте сообщество и получите поддержку.
Если вы когда-либо выполняли хотя бы одну тренировку по системе кроссфита, это значит, что как только вы войдете к тренажерный зал кроссфита, вы станете частью новой семьи.
«Кроссфит – все о сообществе и построении отношений, которые будут длиться всю жизнь», объясняет Ханна. «Это группа людей, находящихся в одной и той же среде, чтобы лучше себя чувствовать.
«Окружите себя единомышленниками, которые будут толкать вас поддерживать ваши усилия, и капать вам на мозг, когда вы не появляетесь в тренажерном зале!» говорит Ханна.
Источник: