Добавьте в свою тренировку ног эти простые упражнения на четырёхглавые мышцы, чтобы ноги стали крупнее и сильнее.
Независимо от того, хотите ли вы, занимаясь в тренажерном зале улучшить спортивные результаты, увеличить силу мышц их выносливость или просто выглядеть лучше, хороший набор больших и сильных четырёхглавых мышц просто необходим.
Квадрицепсы играют большую роль в беге, прыжках и повседневной жизни. Вдобавок ко всему, четырёхглавые мышцы – одно из первых мышц, что люди видят, когда вы идёте к ним на встречу. Если вы придёте в спортзал в виде яйца на ходулях, вы не вызовете большого уважения.
Так как же развить квадрицепсы большого размера? Ответ – большая доза многосуставных и изолирующих упражнений.
Вот 6 отличных упражнений для лучшего развития квадрицепсов.
Фронтальные приседания
Упражнение номер один для роста квадрицепсов – старый добрый фаворит, фронтальные приседания.
Взгляните на любого успешного олимпийского атлета-штангиста, и вы увидите четырёхглавые голиафа. Основная причина этого – преобладание приседаний со штангой на груди по сравнению с другими спортсменами.
Фронтальные приседания заставляют вас сохранять вертикальное положение туловища (чтобы штанга не упала с плеч), что позволяет сосредоточить больше внимания на работе квадрицепсов. Кроме того, из-за вертикального положения торса ваши колени будут двигаться вперёд над пальцами ног.
Это приводит к большему углу наклона большеберцовой кости и большей работе квадрицепсов в этом упражнении.
Приседания с безопасным грифом
Возьмите штангу с грифом для безопасного приседа (тот, с подушками и ручками) и поверните его назад, чтобы подушки находились спереди, а не сзади.
Такой гриф отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с подвижностью запястий или болями в плече.
Изгиб грифа также позволяет оставаться в более вертикальном положении, что в большей степени акцентирует работу квадрицепсов.
Приседания с приподнятыми пятками со штангой на трапециях
Это упражнение-фаворит бодибилдеров старой школы.
В этом варианте приседания штанга расположена высоко на трапециях, а вы примете исходное положение: ноги вместе, а под пятки положите пластины высотой примерно 7-8 сантиметров.
Это заставит ваши колени уходить вперёд над пальцами ног (увеличивая угол большеберцовой кости) и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведёт к большей работе квадрицепсов.
Этот вариант приседаний получил плохую репутацию, но для развития четырёхглавых мышц он очень полезен.
Подъёмы со штангой
Чтобы выполнить это упражнение, установите ящик, скамью или стопку блинов на высоту 45-60 сантиметров.
Положите штангу на спину и сделайте шаг правой ногой на скамью.
Усилием правой ноги поднимитесь на скамью, выпрямив бедро и колено, подтягивая левую ногу на скамью.
Вернитесь в исходное положение стоя, а полу
Начните следующий шаг с левой ноги, переключаясь между правой и левой ногами в каждом повторении.
Также упражнение можно выполнить с гантелями
Болгарские сплит-приседания
Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать, левую ногу поставьте на скамью позади себя, а правую на пол перед собой (как при выпаде)
Теперь согните правую ногу и присядьте, продолжайте опускаться, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.
Отталкиваясь средней частью стопы и пяткой выпрямите рабочую ногу и примите исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ноги.
Также упражнение можно выполнить с гантелями
Разгибания ног
Разгибание ног позволяет изолированно проработать четырёхглавые мышцы квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение.
Сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги, руками возьмитесь за рукоятки. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: отрегулируйте рычаг для ног таким образом, чтобы валик находился непосредственно над ступнями. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом.
Напрягая квадрицепсы, на выдохе максимально выпрямите ноги. Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой
Следует применять стиль подъёма веса с «мышечным напряжением» во время разгибания ног… Чувствуйте, как работают квадрицепсы, и сильно напрягайте их в верхней части амплитуды движения.
Источник: