Хотите иметь огромные руки и мощные плечи? Время от времени оставьте в покое свободные веса, тренажёры и машины, вернувшись к основам – тренировкам только с собственным весом.
Без всего этого дополнительного отягощения вы дадите своему телу и суставам столь необходимый отдых от них. Путём изменения угла положения своего тела и добавив в занятия немного креатива и правильные инструменты, вы всё ещё можете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.
Даже если вы хардкорный атлет, замените свои обычные упражнения этими движениями, используя только вес тела в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, как бицепсы, трицепсы и плечи растут как сорняки.
1. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плечи, но и чертовски сильно нагружать трицепсы и предплечья.
Поднимитесь на параллельные брусья, держите грудь вперёд и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под 90 градусов. В нижней части амплитуды выдержите секундную паузу и выжмите себя в исходное положение. Чтобы снять давление на шею, выберите на полу некую точку в нескольких см от вас и смотрите на неё.
2. Подтягивания на полотенцах
Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому звену: вашей силе хвата. Увеличив его силу, вы тем самым увеличите стимул для наращивания мышечной массы своего тела.
Подтягивание на полотенцах – один из лучших – и самых крутых – способов развить как силу хвата, так и силу в предплечьях.
Оберните два полотенца вокруг перекладины турника и возьмитесь за их концы. Сжимая лопатки вместе подтяните себя вверх до касания грудью перекладины. Если два полотенца слишком сложны, используйте одно, а другой рукой возьмитесь за планку и сделайте равное количество повторений для обеих руках.
3. Сгибание рук в TRX петлях
Бицепс в своей традиционной тренировке подвержен всем видам сгибания руки, под разными углами расположения тела, а также чрезмерному повреждению локтей из-за внешнего сопротивления. Тем не менее, сгибание рук в петлях с TRX заставит ваше тело оставаться неподвижным, активируя при этом работу рук.
Возьмитесь за ручки нижним хватом TRX и встаньте на опорную точку. Отклонитесь назад, удерживая тело прямым, а руки прижмите к туловищу. Затем подтяните себя, сгибая руки и притягивая ручки TRX на себя. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги ближе к точке крепления.
4. Ходьба краба
Упражнение ходьба краба выглядит странно, но даёт свои результаты. Оно создает общую нагрузку на всё тело за счёт его стабилизации, но также заставляет работать плечи и трицепс, так как ваши руки удерживают вас в равновесии во время движения.
Примите позу краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена вверх, колени согнуты, бёдра в нескольких сантиметров от земли, руки прямые, кисти расположены прямо под плечами, а пальцы направлены назад.
Ползите вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, удерживая бёдра низко, а грудь поднятой.
Чтобы сделать упражнение сложнее, ползите назад или в стороны.
5. Разгибание рук с использованием резинового жгута
Резиновые жгуты различной сопротивляемости – отличный способ дать трицепсу определённый объём нагрузки, не оказывая давления на чувствительные локтевые суставы.
Выполняя большое количество повторений, вы получите хороший «памп», а также мышца будет долгое время находится под значительным напряжением для серьезной гипертрофии.
Прикрепите жгут к какому-нибудь прочному верхнему шкиву или перекладине и возьмитесь за его конец обеими руками. Прижмите плечи к телу и выпрямите руки до полного разгибания локтей. Используйте жгут, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем мышцы устанут.
6. Подтягивания узким обратным хватом
В отличие от подтягиваний прямым хватом, обратный, узкий – ладони обращены к вам – увеличивает нагрузку на бицепс.
Повисните на турнике взявшись за перекладину ладонями, обращенными к вам, на расстоянии всего лишь нескольких сантиметров друг от друга.
Сожмите лопатки вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
7. Алмазные отжимания (узкая постановка рук)
Дайте хорошую нагрузку на трицепс, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую постановку рук во время отжимания.
Примите упор лёжа. Кисти рук расположите близко друг другу так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ними алмаз, почему собственно отжимания и названы алмазными.
Выполните отжимания, стараясь коснуться грудью ладоней. Локти не разводите в стороны, они должны двигаться вдоль тела.
Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте утяжеленный жилет.
8. Разгибание рук в TRX петлях
Прелесть упражнений с использованием TRX в том, что вы можете быстро увеличить или понизить интенсивность нагрузки, расположившись ближе или дальше от точки привязки.
Возьмите петли TRX каждой рукой хватом сверху, выпрямив их перед собой и стойте лицом к точке крепления. Наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, удерживая тело прямым. Теперь держите локти перед грудью, а руки на уровне лба – это нижняя позиция где трёхглавая мышца максимально растянута.
Также удерживая тело и плечи в неподвижном положении выпрямите руки вперёд, чтобы активировать сокращение трицепсов и подтолкнуть себя в исходное положение.
9. Отжимания уголком
Выполнять жимы над головой – отличный способ построить мощные плечи и трицепс. В упражнениях с собственным весом может быть трудно было найти движения, выполняемые над головой – до сих пор, то есть.
Отжимания уголком или нырок щуки имитируют жимы в плоскости над головой, переворачивая вас вверх ногами. Примите упор лёжа и поднимайте бёдра вверх, пока корпус не образует прямой угол. Выполните отжимания сгибая только руки, опускаясь головой к полу.
Источник: