Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.

Прошло более четырёх десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов Мистер Олимпия в 1980 году, но тренировки, которые помогли ему стать, возможно, величайшим бодибилдером, сегодня так же актуальны, как и тогда.

С момента его эмиграции из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году и до его первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (1980 год ознаменовал своё краткое соревновательное возвращение), всё, что делал Арнольд, вращалось вокруг тренировок с железом.

Он тренировался дважды в день в спортзале Gold Gym в Венеции штат Калифорния, к которому присоединялись все его ближайшие друзья – такие иконы бодибилдинга, как покойный Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение тренировок с большим объёмом, стиля занятий, который сегодня критикуется большинством специалистов как не позволяющий адекватно восстанавливать мышцы.

Но в безумии Арнольда был свой метод. Далее вы увидите – его фактические тренировки на разные мышечные группы, которые «австрийский дуб» выполнял в период расцвета своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Статистика данных соревновательного периода Арнольда

• Родился: 30 июля 1947, в Граце, Австрия
• Рост: 188 см.
• Руки: 56 см.
• Грудь: 145 см.
• Талия: 86 см.
• Бёдра: 72,3 см.
• Голень: 51 см.
• Вес в межсезонье: около 113 кг.
• Соревновательный вес: 102–106 кг.

Программа Арнольда: двойной сплит

Дни: 1, 3, 5

• Утро: Грудь, спина
• Вечер: Ноги, икры, пресс.

Дни: 2, 4, 6

• Утро: Плечи, трицепсы, бицепсы
• Вечер: Икры, пресс

День 7: Отдых

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на мышцы груди и спины по отдельности может оказаться немного сложной задачей; он объединял их тренировку вместе по принципу суперсетов на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге.

Однако в целях упорядоченности в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела в отдельности, так как каждая тренировка также может проводится самостоятельно.

У Арнольда были простые причины использовать суперсеты: во-первых, они экономили время и позволяли ему прорабатывать грудь и спину вместе примерно за один час.

Во-вторых, он чувствовал, что таким образом может справиться с большим весом и, таким образом, развить большую мышечную плотность (та же логика, что и при совместной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно, три, потому что он наслаждался этим процессом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» – по сути, вся его верхняя часть тела – «качаются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности».

Но Арнольд также предупреждал новичков об этом стиле тренировок, порекомендовав им работать с ним внимательно и медленно из-за требований, которые он предъявляет к выносливости и терпению.

Даже для опытных атлетов то может оказаться сложным. Арнольд однажды рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди / спины нескольким опытным бодибилдерам во время посещения Южной Африки.

По словам «Дуба», двое из его партнеров по тренировкам «потеряли сознание, а третий настолько болел на утро, что не мог позавтракать!»

Советы по тренировкам

• Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд старался изо всех сил тренировать грудь, чтобы добиться максимального роста мышц. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
• Он также регулярно делал пуловеры с прямыми руками в своих тренировках, используя гантели или штангу. Арнольд чувствовал, что пуловеры расширяют грудину и увеличивают её объём, хотя это никогда не было доказано.
• Помимо суперсетов, Арнольд в своих тренировках часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удерживание соревновательных поз между подходами и после тренировки) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней части амплитуды каждого повторения). Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 20-6 повторений**
3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях с отягощением – 5 подходов по 15 повторений.
6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15 повторений.

Грудь / Спина

Когда Арнольд находился в предсоревновательном режиме, он увеличивал интенсивность своих тренировок, объединяя проработку груди и спины, создавая мега тренировку высокой интенсивности. Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь / спину

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*

Суперсет 

2А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 6-8 повторений.

2В. Подтягивание за шею широким хватом – 5 подходов по 15-8 повторений*

Суперсет 

3А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

3В. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет 

4А. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

4В. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5 подходов по 10-15 повторений***

Суперсет 

5А. Отжимание на брусьях – 5 подходов по 15 повторений.

5В. Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 12 повторений.

Обычное выполнение

6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15-20 повторений.

7. Изо – напряжение, сокращение мышц****

*

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины – не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит.

Арнольд, Франко Коломбо и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз в бодибилдинге таких как двойной бицепс сзади, широчайшие спины спереди для победы на крупных соревнованиях.

Когда Арнольд тренировал спину, он не просто концентрировался на подъёме веса в желаемое положение, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не был бы лучшим.

Например, во время тяги верхнего блока широким хватом он представлял, что пытается притянуть к себе небо, а не просто перемещать рукоятку тренажёра к верхней части груди.

В становой тяге это были не весовые блины на концах штанги, это были огромные планеты. Мысли были абстрактными, уверенными, но, тем не менее, давали определённый эффект.

Был один потенциально эффективный метод визуализации, который Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане-варваре в годы соревнований», – сказал он перед тем, как снимался этот фильм, – «я бы, наверное, вообразил себя им во время тренировок».

Он намеревался развить спину для фильма, потому что знал, что это будет хорошо видно со многих ракурсов съёмки камерой – и последнее, чего он хотел, – менее чем огромные широчайшие, если он хочет быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы моя спина изобиловала силой», – сказал он. «Если мускулы моей спины двигаются и подрагивают во время боевых сцен, публика будет знать, что я стойкий боец».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины – внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю – а затем закончить тренировку силовым движением, таким как становая тяга или рывок штанги, которые воздействуют на все мышцы спины.
• После каждого упражнения для спины Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно натягивая неподвижный объект с полностью вытянутыми одной или обеими руками. По его мнению, это помогло ему в целом хорошо развить широчайшие и оставаться гибкими и пластичным в верхней части тела.
• Когда он хотел задействовать нижнюю часть широчайших, то всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, тягах и любых типах тяги. Развитие нижних отделов широчайших мышц помогло дополнить большую ширину его верхней части тела.

Тренировка спины Арнольда

1. Подтягивание широким хватом с отягощением – 5 подходов по 15-8 повторений*
2. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10-12 повторений.
4. Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 15 повторений.
5. Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений.

*

Плечи

«Мужчина с широкими плечами чувствует превосходство и имеет большее чувство безопасности и уверенности в себе», – сказал однажды Арнольд одному журналу.

Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в режимах тренировок которых отсутствовала какая-либо работа с плечами.

Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, – это упражнение для дельт.

В начале карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым местом его верхней части тела.

Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная в 1967 году в Лондоне» он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плеча.

Три года спустя, во Вселенной 1970 года, он победил своего кумира Рега Пака и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал свои плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча – другими словами, были ли некоторые люди рождены с большим потенциалом, чем другие?

Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословленные, не могут значительно улучшить свои знания в этой области.

Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на 5 сантиметров с помощью «непосредственного и специализированного тренинга».

Советы по тренировкам

• Арнольд свёл к минимуму работу со штангой при тренировке плеч. Он рассудил, что всех выполненных им жимов лёжа и наклонных, которые в некоторой степени также затрагивают дельты, будет достаточно.
• Некоторое время он тренировал дельты в первую очередь на тренировках, которые также включали руки, объясняя, что его дельты были от природы слабыми и их нужно было прорабатывать пока они свежи. Было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в одной тренировке с грудью, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что они не часто упоминались, трапециевидные мышцы никогда не игнорировались в тренировках Арнольда. Он часто качал трапеции вслед за дельтами на одной и той же тренировке.

Тренировка плеч Арнольда

1. Подъём штанги на грудь и жим стоя – 1 подход по 20-30 повторений.
2. Жим Арнольда – 5 подходов по 6 повторений в суперсете с боковым подъёмом гантелей в наклоне – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей лёжа – 5 подходов по 12 повторений*
4. Боковое отведение руки с нижнего блока – 5 подходов по 12 повторений.
5. Поочерёдный подъём гантелей перед собой – 3 подходов по 12 повторений.

Ноги

В первые дни протокол тренировки ног Арнольда страдал от двух критических недостатков: неиспользования и, как называл его Джо Вейдер, примитивизма. Первое было довольно простым: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год бодибилдинга.

Уловив, наконец, потребности тренинга нижней части тела, он вышел за рамки, даже зашёл так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года с 10 подходами приседаний и 10 подходами сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» методы были наиболее очевидны в подъёмных «отступлениях», которые он и его приятели совершали в австрийской деревне.

Они загружали несколько машин грузом (и девушками), уезжали в отдаленную местность среди деревьев, где могли тренироваться. Они приседали с утра до полудня, отдыхали, веселились, пили пиво, а затем снова возвращались к приседаниям.

Когда появился Вейдер, устаревшие методы обучения ушли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и нечёткими.

«Ваши ноги страдают по сравнению с верхней частью тела, и вам крайне необходимо полностью изменить свою программу тренировки ног», – сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также думаю, что другие, возможно, заметили этот странный эффект и были им озадачены».

Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о пропорциональных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам

• Арнольд часто делил тренировки четырёхглавых мышц на две сессии, выполняя первые три упражнения для бёдер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение будет выполняться с максимальной интенсивностью.
• Несмотря на интенсивность тренировок ног, Арнольд обычно делал паузы между подходами короткими – не более одной минуты. Это создавало эффект «наполнения», сохраняя максимум крови в мышцах на протяжении всего сеанса.
• Иногда он делал сгибания ног в середине тренировки (после приседаний и перед жимом ног), чтобы дать передней части бедер небольшой перерыв. Затем в конце тренировки он делал больше подходов на бицепс бедра.

Тренировка ног Арнольда

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 8 повторений.
2. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.
4. Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.
5. Сгибание ног лёжа – 8 подходов по  10 повторений.

Трицепс

Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.

Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям –  жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.

Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц – идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.

Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.

Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», – однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, – писал он, – почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что для увеличения размера рук нужно набирать вес. Он подсчитал, что нужно прибавить в весе около 4,5 килограммов, чтобы добавить рукам 2,5 см в объёме. Для этого он увеличивал калорийность рациона на 1500–2000 ккал в день по сравнению с его типичной диетой.
• Типичное повторение для Арнольда заключалось в том, чтобы медленно опускать вес в негативной фазе движения и поднимать его быстро в позитивной. Это давало ему «двойную пользу при каждом повторении» и способствовало максимальному росту мышц.
• На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объёмом. Было даже известно, что он уделял один-два часа только своим трицепсам. Конечно, общепринятые методы обучения этого не оправдывают.

Тренировка трицепсов Арнольда

1. Жим штанги лёжа узким хватом – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
2. Разгибание рук с верхнего блока – 5/6 подходов по 6-8 повторений
3. Французский жим штанги с EZ-грифом лёжа – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
4. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 5 подходов по 6-8 повторений.

Бицепс

Вдохновлённый фотографиями кумира своего детства Рега Пака в немецком журнале Der Muskelbilder, Арнольд впервые посетил спортзал в подростковом возрасте.

Он наблюдал за посетителями тренажерного зала, поднимающими тяжести, и делал всё возможное, чтобы запомнить упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома.

Особо выделялись четыре упражнения для рук: сгибание рук со штангой, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье и сгибания Зоттмана для бицепсов, а также жим лёжа узким хватом для трицепсов. В то время его больше всего интересовали большие руки, поэтому это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но, когда Арнольд прибыл в Америку, он даже не видел изолирующей скамьи для сгибаний рук – приспособления, которое он вскоре начал использовать неукоснительно для наращивания бицепсов, которые превосходят размером даже таких его предшественников как Ларри Скотт и Серджио Олива.

Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более твёрдое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже был титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего.

«Я не смог полностью реализовать свой потенциал», – сказал он много лет спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка».

Он вспоминал, как смотрел тренировку Скотта и «был особенно очарован, наблюдая, как он бомбил бицепсы на изолирующей скамье». Его руки казались сильными и толстыми после тренировки».

Несмотря на невероятно высокий пик бицепса, разработанный Арнольдом, мы можем с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам

• Арнольд не боялся менять упражнения для рук, особенно сгибания рук стоя. Он чувствовал, что очень тяжёлая работа – лучший способ набрать массу, и, если для того, чтобы поднять вес, требовалось применить немного читинга, пусть будет так.
• Чтобы достичь полного развития бицепса, Арнольд всегда включал в свой распорядок хотя бы одно упражнение (например, сгибание гантелей), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинация), когда он поднимал вес.
• Несмотря на то, что бицепсы – относительно небольшая группа мышц, Арнольд обычно тренировал их примерно с таким же объёмом, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка бицепсов / предплечий Арнольда

1. Сгибание рук со штангой – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс – 5 походов по 6-8 повторений.
5. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 5 подходов по 8-10 повторений.
6. Реверсивный подъём штанги на бицепс на изолирующей скамье – 5 подходов по 8-10 повторений.
7. Сгибание запястий со штангой – 7 подходов по 10 повторений.

Пресс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко вытравленными кубиками Фрэнка Зейна или Сержа Нубре.

Но и его пресс не был явной слабостью. Возможно, это было потому, что он был мастером обмана.

Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что в конечном итоге оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы.

Это давало ему видимость меньшей талии и было важной стратегией для него на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно объёмный распорядок тренировок, состоящий из множества упражнений и большого количества повторений.

Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в уменьшении количества жира в области его талии, что позволило его прессу стать более рельефным.

То, что его поза вакуум не была похожа на Зейна, не из-за недостатка усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурные формы животов греческих богов, используя их как своё вдохновение.

«На соревнованиях, если на ваше животе есть небольшой слой жировой ткани, – сказал он однажды, – вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что работа над прессом должна выполняться каждый день. Он даже был известен тем, что тренировал его дважды в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
• Тренировки Арнольда над косыми мышцами состояли в основном из контролируемых скручивающих движений, когда он держал штангу на плечах. Он старался избегать наклонных скручиваний с отягощением, опасаясь, что они накапливают мышцы в этой области и увеличивают его талию.
• Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икры – другой части тела, которая, как он чувствовал, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать их необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда

1. Подъём коленей в висе – 3 подхода по 25-50 повторений.
2. Подъём корпуса на Римском стуле – 4 подхода по 25-30 повторений.
3. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 25-30 повторений
4. Повороты из стороны в сторону – 3 подхода по 50 повторений.
5. Гиперэкстензии – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подтягивание коленей к груди сидя – 4 подхода по  25-50 повторений.

Икры

Стыдливость Арнольда по поводу своих икры была широко освещена на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал штаны своих спортивных штанов, пока тренировался.

Это побудило его улучшить эту область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные икроножные и камбаловидные мышцы.

Чрезвычайно высокий объём и частота тренировок были его ключами к выявлению этого слабого места. Когда дело дошло до тренировки икр, Арнольд оказался немного умнее. Вот что он сказал в одном из выпусков Muscle Builder:

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день кажется, что у них разное настроение. Иногда я могу делать подъёмы на носки в обуви, и мне становится лучше, иногда обувь мешает, и мне приходится делать это упражнение босиком… Это странно, отчасти сверхъестественно.

«Секрет, который я узнал, заключается в том, чтобы проверить индивидуальность и позицию икр с помощью двух или трёх подходов, а затем я знаю, каким путем они хотят идти в этот день. Они дадут вам знать – просто дайте им возможность «поговорить» с вами. Это похоже на то, что у них есть собственный разум – мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам

• Когда дело касалось тренировки икр, Арнольд любил разнообразие. Всё, что шокировало упрямые мышцы, было честной игрой: большое количество повторений, мало повторений, суперкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и т. д.
• По большей части, его упражнения на икры заставляли их работать в полном диапазоне движений – вниз на полную растяжку, затем вверх, пока они полностью не сократятся. Но иногда он также делал полные подходы с частичными повторениями, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал подходы с полным диапазоном движений несколькими частичными упражнениями, чтобы «сжечь» икры.
• Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой схеме тренировок двойным сплитом. Икры обычно прорабатывались с прессом на дневной тренировке, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда

1. Подъем на носки «Ослик» – 5 подходов по 15-30 повторений.
2. Подъем на носки стоя – 5 подходов по 15-30 повторений.
3. Жим носками стоп в тренажёре – 5 подходов по 20-30 повторений.
4. Подъем на носки с гантелей на одной ноге стоя – 3 подхода по 15-30 повторений.

Источник: culturfit.ru