Скорее всего, вы страдаете от того же самого, что и большинство энтузиастов фитнеса, которые пытаются нарастить себе мышцы задней поверхности бедра и всё потому что вы просто не знаете, как правильно их тренировать.
Может быть во время выполнения приседаний стопы стоят слишком близко друг другу, или, может быть, вы придерживаетесь только разгибаний ног или делаете только гакк приседания.
Так что, если хотите активировать рост этих ключевых мышц на задней части ног, вам не нужно выходить за рамки представленных далее базовых упражнений и тренировки задней поверхности бедра, которую мы для вас подготовили.
Такая тренировка требует целеустремленности и дисциплины. С физиологической точки зрения, этим мышцам не подходят изолирующие движения, потому что все три мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава и играют роль в сгибании колена и разгибании бедра.
Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная мышца бедра и полупоперечная мышца бедра.
В зависимости от того, как вы тренируете ноги, четырёхглавые мышцы всё равно получают в три или даже четыре раза больше нагрузки, чем задняя поверхность бедра, и продолжают расти, делая ваши бедра недостаточно развитыми.
К счастью, есть решение. Во-первых, поставьте следующую тренировку на заднюю поверхность бедра в начало тренировки ног. Во-вторых, тренируйте квадрицепсы интенсивно, но с гораздо меньшим объёмом. В-третьих, измените форму приседаний, жим ногами и каждого многосуставного упражнения на ноги, чтобы активировать работу мышц задней поверхности бедра.
И последнее, но не менее важное: амплитуда настоящего приседания проходит значительно ниже параллели, а параллельность определяется как самая высокая часть вашего квадрицепса, параллельная полу, а не верхняя часть ягодиц, параллельная страховочной стойке, установленной на высоте подмышек.
Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку ног с акцентом на заднюю поверхность бедра, а также советы к этим упражнениям, которые заставят вас задуматься, почему вы не пробовали эти методы, когда начинали тренировать бёдра.
1. Приседания: акцент на заднюю поверхность бедра
Примите исходное положение поставив ноги на ширине плеч. Удвойте это расстояние, расставив ноги шире, а затем сделайте полшага обратно. Теперь вы в исходной позиции приседа на заднюю поверхность бедра.
Стопы немного разверните в стороны. Начинайте выполнять приседание, опускаясь до тех пор, пока не сможете раздавить банку с газировкой своей задницей.
На обратном пути сильно напрягите бёдра, а теперь скажите мне, где вы почувствовали нагрузку в большей степени. Понятно, хорошо, теперь делайте это для каждого вида движений, основанных на приседаниях, и вы будете на пути к сильным и мощным мышцам тыльной части ног.
2. Становая тяга сумо
Подойдите к штанге для выполнения тяги и поставьте ноги на максимально возможную ширину. Даже если ваши пальцы ног могут оказаться в пределах пары сантиметров от блинов, сделайте это.
Возьмитесь за гриф смешанным хватом, руки расположите между ног, и опустите бёдра вниз, чтобы они оказались параллельны полу. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь вверх.
Когда начинаете движение, начинайте его одновременно бёдрами и коленями. Чувствуете напряжение в задней части ног? Угадали какие мышцы вы только что нагрузили. Сделайте 4-5 подходов по 8 повторений.
3. Сгибания ног в тренажёре
Итак, вы сделали тысячи повторений сгибания ног, но сколько вы сделали, когда пальцы ног были направлены внутрь, наружу и назад.
В большинстве случаев, когда вы выполняете сгибания ног, вы сгибаете стопы (направляете пальцы ног к голени). Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатели колена, уменьшая нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Вытяните пальцы ног, как будто вы напрягаете икры, а затем согните ноги и почувствуйте разницу. Да, и вам придётся значительно облегчить нагрузку, потому что целевые мышцы будут гореть уже через несколько повторений.
Сделайте ещё один шаг и направьте пальцы ног внутрь, соединив их друг с другом в нескольких подходах, а затем наружу, разведите их в нескольких подходах, и вы активируете работу всех трёх головок задней поверхности бедра так, чтобы на следующий день было больно сидеть.
Заставьте их расти
Итак, вы решили, что пора серьёзно заняться своими мышцами на тыльной стороне ног. Выполняйте приведённую ниже программу тренировки на заднюю поверхность бедра первой в день ног два раза в неделю в течение 6-8 недель.
Затем делайте гакк приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъёмы на носки. Но вам придаться облегчить нагрузку на четырёхглавые мышцы, так как бёдра и ягодичные мышцы будут сильно утомлены.
Тренировка задней поверхности бедра
- Ультра-глубокие приседания с широкой постановкой стоп – 4 подхода по 8 повторений.
- Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений.
- Сгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений. (Выполните тремя способами – пальцы ног сведены, пальцы ног разведены и пальцы ног вытянуты).
- Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8 повторений.
- GHR на ягодичные мышцы и бицепс бедра – 3 подхода по 10 повторений.
Источник: