Диаграмма целевого сердечного ритма.

Определите свой пульс в четырех зонах тренировочной интенсивности.

Используйте эту таблицу, чтобы определить частоту сердечных сокращений в четырех зонах интенсивности тренировок. Выберите свой возраст, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений и диапазон ударов в минуту в каждой зоне: низкая интенсивность, умеренная интенсивность, аэробная зона, высокая интенсивность и максимальная интенсивность.

Диаграмма целевого сердечного ритма

Зона сердечного ритмаНизкая интенсивностьУмеренная интенсивностьАэробная зонаВысокая интенсивностьМаксимальная интенсивность
Возраст 50-60% 60-70% 70-80% 75-85% 100%
20 97-116 ударов в минуту 116-135 ударов в минуту 135-155 ударов в минуту 145-164 ударов в минуту 194 ударов в минуту
25 95-114 114-134 133-152 143-162 190
30 93-112 112-131 131-149 140-159 187
35 92-110 110-128 128-147 138-156 183
40 90-108 108-126 126-144 135-153 180
45 88-106 106-124 124-141 133-150 177
50 87-104 104-121 121-139 130-147 173
55 95-102 102-119 119-136 128-145 170
60 83-100 100-117 117-133 125-142 167
65 82-98 98-114 114-131 123-139 163
70 80-96 96-112 112-128 120-136 160
75 78-94 94-110 110-125 117-133 157
80 77-92 92-107 107-123 115-130 152

Расчет целевой зоны сердечного ритма

Эта диаграмма использует простую возрастную оценку вашего максимального пульса и умножает ее на выбранный вами процент. Используемое уравнение составляет 206,9 – (0,67 x возраст).

Прогнозирование максимальной частоты сердечных сокращений являются предметом текущих исследований, поскольку они имеют тенденцию недооценивать максимальную частоту сердечных сокращений для пожилых людей.

Для более индивидуального процента пульса вы можете использовать формулу Карвонена, которая требует от вас знать частоту пульса в состоянии покоя. Если вы носите фитнес-браслет или умные часы, которые автоматически измеряют частоту пульса в состоянии покоя, это сделать легко.

Преимущество использования этих устройств для определения целевого пульса заключается в том, что производитель может легко обновлять их в соответствии с текущими зонами, поддерживаемыми исследованиями.

Если хотите узнать количество ударов в минуту для любого процента максимальной частоты сердечных сокращений, можете воспользоваться онлайн-калькулятором целевой частоты сердечных сокращений. Он также покажет вам диапазон частоты сердечных сокращений, в котором вы должны находиться во всей фитнес-зоне средней или высокой интенсивности.

Какую целевую зону сердечного ритма вы должны использовать?

Для пользы здоровья старайтесь тренироваться в зоне средней интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю по 150 минут в неделю. Это зона подходит для быстрой ходьбы.

Читайте также  Детская комната в морском стиле: фото, примеры для мальчика и девочки

Вместо этого вы можете выполнять упражнения на выносливость, такие как бег, по 20 минут три раза в неделю, всего 60 минут в неделю.

Вы сами выбираете, какую зону вы используете, можете смешать ее и наслаждаться тренировками средней интенсивности в некоторые дни и энергичными в другие.

Вы будете тренировать различные аспекты ваших аэробных и выносливых систем организма, тренируясь в разных целевых зонах. Недельный план тренировки может меняться в течение недели с различными тренировками в зонах сердечного ритма. Этот план может помочь вам составить отличный график для улучшения вашей физической формы.

Между тем не стоит сбрасывать со счетов тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба в медленном темпе. Это может помочь снять стресс и снизить риски для здоровья, которые вы бы увеличили, если бы просто остались сидеть на месте.

Многие формы упражнений на гибкость также имеют меньшую интенсивность, но все же полезны для мышц и физического состояния.

Использование нагрудного ремня с датчиком для измерения сердечного ритма является наиболее точным способом непрерывного измерения вашего сердечного ритма во время тренировки.

Он может быть связан с мобильным приложением или дисплеем часов на запястье, чтобы предупредить, когда вы находитесь в выбранной вами зоне сердечного ритма. Многие фитнес-часы имеют эту функцию. Они используют светодиодные датчики для определения пульса во время тренировки.

Источник: culturfit.ru

dokumentfilm