Фил Хит: тренировка спины.

Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.

Заключается ли философия тренировки спины Фила Хита в том, чтобы работать как можно более тяжелее с высокой интенсивностью и большим объём? Нет. На самом деле, его главный приоритет – хорошее восстановление.

«Мой общий подход к тренировке спины заключается в знании того, что большая мышца – это сильная мышца; однако здоровье спины – это номер, чтобы сделать её таковой», – говорит Хит. «Иногда перед тем чтобы идти нужно ползти. Так что, когда я готовлюсь к выступлению, я постепенно пытаюсь увеличивать нагрузку. К концу подготовки я уже на высоте. Моё тело стало более развитым и теперь я могу выдерживать большие нагрузки. Но всё потому, что я использую очень дисциплинированный и детальный подход к тренировкам».

Посмотрите изнурительную тренировку спины семикратного мистера Олимпия, которая, как он надеется, приведёт его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.

Тренировка спины Фила Хита

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Рычажная тяга снизу – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пуловер в тренажёре –  4 подхода по 10-12 повторений.
8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением – 4 подхода по 10 повторений.

Примечание. Эта тренировка была разработана Хэни Рамбодом, создателем FST-7. «Фил позирует в перерывах между подходами, чтобы максимально использовать время в напряжении», – говорит Рамбод. «Таким образом, он будет выполнять упражнения: широчайшие спереди и сзади, двойной бицепс спереди и сзади между подходами во время тренировки для спины».

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом

Философия Фила: «Эта широкая рукоятка с нейтральным захватом на самом деле хорошо подходит для проработки внешней части широчайших, но затем, когда вы опускаете вес, она помогает воздействовать на середину спины. Мне всегда нравилась эта рукоятка, потому что я чувствую, что с её помощью я детализирую середину спины. Нейтральный хват помогает сосредоточиться на движении локтей. Возможно, у вас не получится работать с вашим рабочим весом, когда вы используете другие приспособления, но вместо того, чтобы разочаровываться, продолжайте работать. Я всегда смотрю на другие или новые приспособления, подобное этому, почти как мастер боевых искусств, который говорит: «Хорошо, я прекрасно разбираюсь в работе с палкой. Теперь я работаю с мечом или нунчаками». Так же и я, всегда пытаюсь освоить что-то новое, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».

2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре

Философия Фила: «Я чувствую, что эта машина действительно удерживает меня в правильном положении. Часто, когда вы используете тяжелый вес в тягах сверху, ваша техника начинает немного страдать, и вы начинаете раскачиваться. Здесь же, даже если вы хотите использовать дополнительный импульс, когда тяните вес вниз, сиденье тренажёра не позволит вам откинуться назад и нарушить технику, заставляя ваше тело оставаться в правильном положении. Это всё равно, что контролировать устойчивость вашего автомобиля на дороге. Вы можете сделать что-то глупое со своей техникой, но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении тяги сверху, то получите отличное сокращение мышц”.

3. Тяга с верхнего блока обратным хватом

Философия Фила: «Я заметил, что, выполняя движения снизу-вверх или сверху-вниз я могу использовать свои руки как крючки. Вы можете использовать кистевые ремни, но обратный хват позволяет сосредоточиться на таких вещах, как: «А где же мои локти?» Я просто использую свои руки и кисти в качестве крюков и тяну вес направляя локти вниз достаточно глубоко, не отклоняясь назад, давая нагрузку нижней части широчайших. При хвате сверху вы можете не почувствовать их, потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Меньше всего вам нужно, чтобы предплечья включались в работу; это будет означать, что широчайшие, особенно нижняя их часть получат 50% от фактического напряжения».

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Философия Фила: «Я использую обратный хват в основном для того, чтобы усилить напряжение от нижней части широчайших до самого верха. Я обычно использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения мышц. Это упражнение я начал использовать в 2007 году, потому что мне нужно было стать шире. Я знал, что не стану самым широким по структуре, но знал, что могу развить более круглые мышцы. У большинства конкурентов, с которыми я выступаю на сцене, такой ширины спины не будет. Итак, выполняя тягу штанги обратным хватом, я чувствую, что это действительно отлично мне подходит. Тяга хватом сверху тоже всегда хороший способ проработать мышцы спины, но я чувствую, что с обратным у меня лучшие сокращаются мышцы, а также увеличивается диапазон движения».

5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Философия Фила: «В этом упражнении я сосредотачиваюсь на хорошей растяжке мышц спины в нижней части амплитуды. В негативной фазе движения вы выполняете растягивающее движение, а затем, когда тянете вес вверх, вы возвращаете спину в вертикальное положение, сокращая мышцы – так же, как если бы гребли на лодке в море. Вы должны найти свою золотую середину, точку, в которой вы испытываете наибольшее сокращение мышц, а затем уметь удерживать это напряжение на один счёт. Если вы действительно можете это сделать, в этом уже есть настоящая сила».

6. Рычажная тяга снизу

Философия Фила: «Эта машина интересна тем, что у неё разные ручки, как наружные, так и внутренние. Я использую внутренний хват, потому что могу выполнить такое же движение, как и при тяге со штангой в наклоне обратным хватом. А потом я наклоняюсь вниз, и полностью растягиваю мышцы. В позитивной фазе движения я увожу локти назад и вверх, сокращая мышцы. Как я ещё скажу о пуловерах, упражнения на спину обычно больше управляются локтями, чем руками и бицепсами. Каждый раз, когда мы делаем двойной бицепс сзади или широчайшие мышцы спины сзади на сцене, мы уводим локти назад, чтобы показать эту их форму V-образного конуса. Так что это упражнение я выполняю достаточно часто. И что ещё круто в этой конкретной машине, так это то, что, когда я тяну вес к себе, хват во время движения становится шире».

7. Пуловер в тренажёре

Философия Фила: «Это упражнение было добавлено к моей программе из-за того, что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями, но на этом тренажере я заметил, что могу тянуть больше с помощью локтей. Часто люди тянут гантель или штангу руками, растягивая мышцы. Но я хорошо растягиваюсь, позволяя подушечкам уводить мои локти назад. И когда вы тянете вес вниз, ваши руки направляют его, но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локтями, вы в большей степени задействуете трицепсы».

8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением

Философия Фила: «Я почти никогда не выполняю становую тягу, и понял, что мне нужна хорошо растянутая и сильная поясница, чтобы делать тяжелые тяги. Так что я начал делать разгибания спины с дополнительным весом. Ничего особенного – просто держите блин от штанги ближе к груди и убедитесь, что вы опускаетесь медленно и подконтрольно, и напрягайте мышцы, когда поднимаетесь вверх. Вы также можете сделать несколько повторений с блином, затем убрать его и выполнить ещё несколько. А когда вы выполняете повторения без отягощения, отведите локти назад, как будто делаете тягу штанги в наклоне. Это продвинутое движение для парней, которые хотят получить немного больше от этого упражнения»

Источник: culturfit.ru