Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.
Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве спортивных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время в Конгрессе находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в день жима лежа.
Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими грудями и максимальным жимом лежа, который соответствует их показателю IQ?
Все дело в правильном выполнении жима лежа. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие упражнения помощи и понимание техники-все это сделает или сломает успех жима лежа на силу.
Форма/Техника
Все начинается с правильной настройки. Ваша настройка и техника зависит от того, является ли ваша основная цель-переместить наибольший вес или построить самый большой сундук. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свою дугу, поскольку она уменьшает диапазон движения при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больше веса. Культуристы хотят меньше дуги, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движений.
Установка и расстановка ног
Сначала я расскажу о системе пауэрлифтинга, так как она является более сложной из двух.
- Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину снизу.
- Скользите назад вдоль скамейки и под стойкой до тех пор, пока верхняя область ab не окажется непосредственно под стойкой.
- Подтяните ноги назад под скамью прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были подняты.
- Сдвиньте или “сожмите” свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не окажется в правильном положении для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть выгнута довольно высоко.
- Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и погрузите ловушки и лопатки (которые должны быть плотно прижаты друг к другу) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при больших весах и помогает уменьшить диапазон движений, когда он толкает грудь вверх, одновременно оттягивая плечи назад.
- Отрегулируйте захват, открутите штангу и выполните жим лежа на силу.
Для культуристов:
- Ступни можно расположить либо под бедрами, как описано выше, либо плашмя на полу перед собой.
- Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время отжима, начните с ног снизу, так как это все еще позволяет хорошо двигать ногами, но больше способствует удержанию бедер на скамье.
- Лягте на спину и воткните ловушки в скамью для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.
Ножной Привод
Многие лифтеры путают ножной привод и то, как эффективно его использовать.
- При любом расположении ног держите ноги твердо упертыми в пол и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда вы опускаете штангу к груди.
- Когда брус коснется груди, переверните направление и сильно толкните ногами, отталкивая брус от груди. Это поможет “выскочить” из бара, в то время как добавленный импульс поможет пройти через точку прилипания через локаут.
Путь Бара
Правильный путь штанги-это еще один аспект жима лежа на силу, который многие спортсмены не понимают.
- Наиболее механически эффективный путь стержня-это постепенная дуга от линии ниппеля в нижней части до примерно выше основания шеи при замыкании. Точные точки будут немного отличаться в зависимости от отдельных рычагов.
- Чтобы выполнить это правильно, подтяните локти в стороны, когда вы опускаете штангу, целясь в точку чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
- Опускание штанги должно быть выполнено в правильной канавке, так как тело, естественно, захочет следовать по тому же пути, что вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальное отражение друг друга.
- Когда вы начинаете двигать штангу от груди, держите локти подтянутыми, но по мере приближения к середине постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не вспыхнут. Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое вспыхивание отправит штангу назад над головой и в стойки, подчеркивая плечевой сустав.
Положение Локтя
Сгибание локтей в нижней части уменьшает вращение плеч и снимает напряжение с плечевого сустава. Он также снимает давление с сухожилия pec и уменьшает вероятность разрыва pec, позволяя поднять больший вес с помощью улучшенного рычага.
- Когда стержень находится у груди, локти, запястья и стержень должны быть идеально ровными, если смотреть со стороны.
- Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает стресс на запястье, но и может негативно повлиять на плечо. В нескольких случаях большие бенчеры сломали руки, используя эту технику.
Захват
В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого захвата будет больше фокусироваться на груди и что более близкий захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы сжимаете штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящего захвата гарантирует, что вы работаете с собственными силами и рычагами, а не против них.
- Есть три различных способа захвата бара: с полным захватом (большой палец, обернутый вокруг бара), ложным или без большого пальца (большой палец за баром) и с большим пальцем, вытянутым вдоль бара.
- Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжать штангу и раздвинуть ее в стороны, как будто пытаясь раздвинуть штангу. Это поможет задействовать трицепсы.
- Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный захват вращает руку наружу в большей степени, тем самым вращая локти наружу и подчеркивая грудь.
- При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подтягивание локтей при спуске и вовлечение трицепсов.
- Захват штанги большим пальцем вдоль штанги – это компромисс между ними. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет работать с грудью в высшей степени) выиграет от широкого, полного захвата, в то время как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца.
Упражнения По Оказанию Помощи
Сильные и слабые стороны атлета определяют упражнения по оказанию помощи.
Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя вам поднимать наибольший вес. Определить свои слабые места на скамейке относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.
- Трудность блокировки веса в верхней части обычно связана с относительной слабостью трицепсов, в то время как трудность перемещения веса в нижней части обычно связана со слабой грудью.
- Планку, едва выходящую из груди, можно отнести к латентной слабости, предполагая, что проблема не связана с формой или эго. Тем не менее, если вы распаковываете бар, и он скрепляет вас со скамейкой, скорее всего, вы просто не реалистичны, насколько это касается вашего истинного уровня силы.
Усиление Вашего Локаута
Обратные Ленточные Прессы
Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута-обратные жимы. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на блокировке, оно все же позволяет вам работать через полный диапазон движений и нажимать на штангу в обычном пазу. Он также учит взрывно отталкивать штангу от груди. Если вы не сделаете этого, импульс от полос будет потерян, и зафиксировать вес будет очень трудно.
- Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
- Закрепите пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов стержня, где вы обычно размещаете ошейники.
- Эта установка, как правило, берет около 150 фунтов от штанги на уровне груди и почти ничего при блокировке, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.
Бортовые Прессы
Бортовые прессы очень эффективны для фиксации вашей блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте между 2-5 досками (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.
Как правило, доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 х 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, прикручиваются или склеиваются вместе для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что создание зоны прессования длиной около 18 дюймов и наличие 6-дюймовой ручки работает хорошо.
- Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на груди во время бенча. Если у вас нет партнера, доски могут быть легко удержаны на месте, закрепив их на груди с помощью одной обертки для колена, завязанной вокруг вас.
Усиление нижней части пресса
Помимо технических проблем, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени зависит от грудных мышц.
- Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить “поп” в груди. Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование изогнутой штанги.
- Жим гантелей предотвращает отскок атлета от штанги и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
- Изогнутый бар также называют “MacDonald Bar” в честь легендарного бенчера Майка Макдональда. Макдональд когда-то держал все мировые рекорды в жиме лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Штанга имеет 2″ прогиб, что позволяет лифтеру опускать штангу 2″ дальше, чем со стандартной штангой.
Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги Макдональда, иначе травма может легко произойти из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что количество веса, которое вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваша обычная скамья, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.
Программирование
Эффективное программирование для жима лежа требует хорошо спланированного развития, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммы к своему жиму лежа и дополнительной массе уик. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса жима лежа на 20-50 фунтов в течение 16-недельного тренировочного периода.
Главное – начать с точного Макса. Часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, на которое они были способны раньше. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Неспособность сделать это приведет только к чрезмерной тренировке и трудностям, прогрессирующим от недели к неделе.
Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше проверить свое эго.
16 Недельная программа для жима лёжа на силу
- Неделя 1: 5 х 10 х 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60% от собственного веса)
- Неделя 2: 5 x 8 x 65%
- Неделя 3: 5 х 5 х 70%
- Неделя 4: 5 x 3 x 75%
- Неделя 5: 5 x 10 x 60%
- Неделя 6: 5 x 8 x 70%
- Неделя 7: 5 x 5 x 75%
- Неделя 8: 5 x 3 x 80%
- Неделя 9: 5 x 10 x 60%
- Неделя 10: 4 x 8 x 75%
- Неделя 11: 4 x 5 x 80%
- Неделя 12: 4 х 3 х 85%
- Неделя 13: 5 х 10 х 60%
- Неделя 14: 3 х 8 х 80%
- Неделя 15: 3 х 5 х 85%
- Неделя 16: 3 х 3 х 90%
Выводы
Жим большого веса создает сумасшедшую силу и массу верхней части тела, а также просто чертовски весело. У моих знакомых лифтеров, которые говорят, что их не волнуют цифры жима лежа, обычно грудные мышцы похожи на сдутые воздушные шары, и им трудно удерживать вес своего тела.
Забавно, как это происходит.
Не попадайтесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно сидеть на скамейке, а также окончательно выясните, где вы слабы. А потом принимайся за работу.
Слава жиму лежа-всего лишь 16 недель!
Источник: