Для увеличения силы и объёма дельтовидных мышц в основном являются жимы над головой. И это вполне оправдано, потому что такие упражнения дают хорошие результаты.
Тем не менее, для достижения той же цели также целесообразно делать Z-образный жим сидя на полу, который заставляет работать не только плечи, но и спину, бёдра и мышцы кора. Никогда не слышали об этом? Время знакомиться.
Время для выполнения
Лучшее время для реализации Z-жима – в начале тренировки. Это потому, что данное движение достаточно тяжёлое и сильно нагружает плечевые суставы и мышцы, а это значит, что вы не сможете работать с правильной техникой позже во время тренировки.
Почему именно это упражнение
Есть две причины делать Z-жим сидя на полу. Во-первых, это упражнение мобилизует ваши бёдра, грудной отдел позвоночника и плечи благодаря уникальному положению сидя, где ваши ноги вытянуты.
Во-вторых, попеременный жим гирь над головой укрепит ваши плечи, верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы будете поражены сложностью, казалось бы, простого упражнения.
Техника выполнения Z-жима сидя на полу
- Сядьте на пол, полностью вытяните ноги вперёд, расставив их на ширину плеч.
- Держите две гири перед собой на уровне плеч. Также во время выполнения вы можете разводить локти наружу, чтобы создать большую амплитуду для движения снарядов.
- Сидите ровно и старайтесь держать спину совершенно прямой; не откидывайтесь назад и не сутультесь.
- Выжмите одну гирю вверх, удерживая другую руку в исходном положении. Медленно опустите снаряд к плечу, а затем сделайте жим другой рукой.
Совет для профессионалов: Вы также можете делать Z-жим с гантелями, штангой или мешком с песком.
Источник: