Что-то идёт не так в тренировке грудных мышц? Что ж, «капитальный ремонт» здесь бесполезен. Вместо этого, попробуйте приведённую в статье тренировку №2 с небольшими изменениями традиционных упражнений.
Когда дело доходит до накачки грудных мышц комплекс упражнений, состоящий из жимов лёжа, вариаций разводок и отжиманий последние 50 лет был отличной формулой для этой цели, и мы не собираемся всё это менять.
Если хотите изменить положение вещей, можете изменить порядок упражнений или добавить четвертое и пятое движение к программе.
Эта модернизированная версия классической тренировки груди со стандартным жимом лёжа со штангой вместо гантелей, добавлением наклонного жима в Хаммере, заменой сведения рук в кроссовере на сведение рук в тренажёре Pec Deck и использования нескольких различных схем подходы / повторения.
Это немного отличается от проверенной формулы проработки груди, но в целом это хорошая тренировка!
Стандартна тренировка груди
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 2 разминочных подхода по 10 повторений и 4 рабочих по 8 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на широких брусьях – 3 подхода до отказа (В последнем подходе сделайте столько повторений сколько сможете, отдохните 10-20 секунд и сделайте ещё подход до отказа)
- Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 12 повторений (Последний подход выполните как дроп-сет)
Повышенный уровень тренировки груди
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12, 6 повторений (Первый подход сделайте с лёгким весом, для второго увеличьте разминочный вес 20-30%)
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5, 8, 10, 12, 15 повторений (Обратная пирамида; в каждом подходе ставьте меньший вес чем в предыдущем, начиная с предполагаемого 6ПM в первом подходе на 5 повторений)
- Наклонный жим в Хаммере – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Сведение рук в Pec Deck – 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания на широких брусьях – всего 30-50 повторений (Стремитесь выполнить как можно меньше подходов. Сделайте 50 повторений, если вы более продвинутый атлет, 40 для средней подготовки и 30 для начинающих)
Источник: