Месячный план тренировки груди: только машины.

Эти специализированные упражнения, представленные в данном материале, приведут к солидному росту грудных мышц.

Мы используем машины для создания различных вещей каждый день. Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить своё тело с помощью машин?

Задайте этот вопрос дюжине тренеров, следующих тенденциям «Новой Эпохи», и около 10 из них решительно ответят: «Потому что машины не работают».

Неправильно. Машины, без сомнения, функциональны, то есть с их помощью можно нарастить сухую мышечную массу во всех областях тела, в данном случае грудных.

Мы все большие поклонники гантелей и штанги в день груди, но нельзя исключать из уравнения специализированные тренажеры для жима от груди, оборудование Hammer Strength и кроссоверы.

Жим в тренажере позволяет перегрузить грудные мышцы, не включая в работу множество мелких вспомогательных мышц, которые помогают сбалансировать нагрузку и удерживать её на правильном пути движения, как в случае со свободными весами.

Больше перегрузки – больше потенциал роста. А что тросовые тренажёры? Честно говоря, они предпочтительнее гантелей во время сведения рук из-за постоянного напряжения в мышцах, которое они создают на каждом сантиметре каждого повторения.

Пожалуйста, не отказывайтесь от свободных весов. Всё, что нужно, ​​- это уделить для себя месяц или около того, чтобы сосредоточиться на упражнениях, выполняемых на тренажерах для тренировки груди, используя следующую программу.

Добавьте веса в жиме на тренажере, почувствуйте пампинг на кроссоверах и наслаждайтесь своей вновь обретённой мышечной массой, прежде чем переключиться на работу с гантелями и штангой, чтобы набрать ещё больше веса.

Тренировка груди, выполняемая на машинах

Ниже приведены четыре отдельных тренировки груди только на машинах и тренажерах, которые нужно выполнять в течение четырех недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Выполняйте тренировки в тот день, в который вы обычно тренируете грудь. Если вы обычно тренируете другую группу мышц вместе с грудными (например, трицепсы, бицепсы или плечи), продолжаете как обычно, после проработки груди.

Эти тренировки прописаны как единственные для груди в течение четырехнедельного периода.

Однако, если вы твёрдо настроены тренировать грудь два раза в неделю и / или не хотите отказываться от упражнений со свободным весом на целый месяц, то можете добавлять одну тренировку на грудь с меньшим объёмом со свободными весами каждую неделю по своему желанию.

Просто убедитесь, что интервал между двумя такими тренировками будет составлять не менее 72 часов, чтобы обеспечить необходимое восстановление мышц.

Тренировка 1: обычное выполнение

1. Жим лёжа в машине Смите – 4 подхода по 12 повторений.
2. Наклонный жим в Хаммере – 4 подхода по 12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере сверху-вниз – 3 подхода по 15 повторений.
4. Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка 2: дропсеты

1. Жим лёжа в машине Смите на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим от груди сидя в тренажёре* – 4 подхода по 8 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере снизу-вверх** – 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в тренажёре Pec Deck** – 3 подхода по 12 повторений.

*

Тренировка 3: предварительное утомление + суперсет

1. Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим лёжа в машине Смите – 4 подхода по 8 повторений.
3. Наклонный жим в Хаммере – 3 подхода по 10 повторений в суперсете со сведением рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка 4: предварительное утомление + суперсет + дропсет

1. Сведение рук в кроссовере сверху-вниз – 4 подхода по 10 повторений в суперсете с наклонным жимом в Хаммере – 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим от груди сидя в тренажёре* – 3 подхода по 15 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре Pec Deck** – 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения

Наклонный жим в Хаммере

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились на одной линии средней части груди (не ниже нижней части груди и не выше плеч).

Сядьте, положив спину на подушку, ноги плотно уприте в пол и возьмитесь за ручки.

Напрягите грудные мышцы, чтобы выдвинуть ручки машины вперёд и вверх (фиксированная траектория движения тренажера).

В верхней части амплитуды движения сделайте секундную паузу при этом не блокируя локти, затем медленно опускайте вес вниз, не позволяя ему полностью ложиться на тренажёр между подходами, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.

Варианты жима в Хаммере: Hammer Strength предлагает тренажеры для жима от груди, имитирующие наклон (как показано выше) и жимы с опусканием скамьи; это отличные варианты, если они есть в спортзале, в котором вы тренируетесь. Используйте любое оборудование Hammer Strength, которое сможете, регулярно меняя углы наклона.

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Выполнение: Отрегулируйте наклонную скамью в машине Смита так, чтобы гриф штанги касался верхней части груди в нижней части каждого повторения.

Лягте на скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, расцепите защелки и выпрямите руки вверх.

Медленно опустите штангу к груди, слегка коснитесь её, затем выжмите вверх до положения вытянутых рук, не блокируя локти.

Варианты жимов в Смите: Жимы на горизонтальной плоскости и с наклоном в машине Смита можно делать, просто выставив скамью под нужным углом, выполняя то же движение.

При этом сдвигайте скамью вперёд при горизонтальном жиме так, чтобы гриф штанги касался средней / нижней части груди в конце каждого повторения.

Сведение рук в кроссовере

Выполнение: Встаньте посередине станции кроссовера с D-образными ручками, прикрепленными к обеим стойкам примерно на уровне плеч.

Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперёд, чтобы снять вес со штабелей, и вытяните руки в стороны.

Слегка согнув руки в локтях и выпрямив туловище, напрягите грудные мышцы, чтобы свести руки перед собой.

Когда руки встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты работы в кроссовере: Сведение рук в кроссовере можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы воздействовать на все области грудных мышц.

Сосредоточьтесь на верхней части груди, переместив шкивы троса в самое нижнее положение и потянув рукоятки вверх, чтобы ваши руки во время движения встретились на уровне верхней части груди.

Чтобы воздействовать на нижнюю часть груди, держите шкивы высоко и сводите руки вместе на уровне талии.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы ручки находились на уровне груди.

Сядьте на сиденье, прижав спину к подушке, возьмитесь за ручки и вытяните руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Напрягая грудные мышцы начинайте сводить руки вместе. Когда они соприкоснутся, сильно сожмите грудные мышцы на два счёта, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу ложиться в стопку на стеке, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Варианты работы в Pec Deck: Не всё оборудование для грудных мышц Pec Deck (или бабочка) идентично, но основное движение – это сведение рук к средней линии тела.

В одних тренажерах руки вытянуты, в других – согнуты, предплечья опираются на вертикальную подушку. Используйте любую тренировочную платформу или тренажёр, который есть в вашем спортзале.

Жим от груди в тренажёре сидя

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы ручки были позади туловища в нижнем положении.

Держа ступни на полу, спину и голову прижатыми к спинке сиденья, надавите на рукоятки, поднимая вес до тех пор, пока руки не будут выпрямлены, но локти не заблокированы.

Медленно опустите вес в нижнее положение, не позволяя ему полностью ложиться в стопку на стеке между повторениями, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Варианты жима от груди в тренажёре: Большинство отобранных тренажеров для жима от груди включают стандартный жим сидя в вертикальном положении, который имитирует движение лёжа на скамье, в отличие от жима под углом вверх для проработки верхней часть груди.

Что можно изменить, так это положение рук. Поэкспериментируйте, поставив руки на рукоятки как можно шире, а также как можно ближе, чтобы дать нагрузку на мышцы груди под разными углами.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Выполнение: Поместите скамейку в середине станции с D-образными рукоятками, прикрепленными к обеим стойкам на самом нижнем уровне.

Возьмитесь за них, лягте на скамью и вытяните руки в стороны. Слегка согнув локти, напрягите грудные мышцы, чтобы соединить руки вместе. Когда они встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты сведения рук в кроссовере: Разводку в кроссовере лёжа на скамье можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы охватить все области груди.

Сосредоточьтесь на верхних отделах грудных мышцах, используя наклонную скамью, среднюю часть грудных мышц прокачайте на горизонтальной скамье, а нижнюю часть груди на наклонной скамье с отрицательным уклоном.

Источник: culturfit.ru