Набрать вес – это пугающая мысль для многих парней занимающихся в тренажёрном зале, потому как кажется, что за этим кроется нечто не совсем здоровое.
Все хотят набрать мышечную массу, но – и это большое, НО! Многим из нас не нравится идея накопления подкожного жира, даже всего на килограмм, что в принципе является нормой для большинства планов питания для набора мышечной массы.
Серьезно, какой смысл набирать 9-13 килограммов, если большая часть этого веса – жир? Если вы не видите под слоем жира мышцу, которую накачали, добавили ей массы, стоит ли тогда вообще её иметь?
В этом случае мы говорим «нет», поэтому в этом материале вам будут представлены инструменты, необходимые для наращивания сухой мышечной массы, сохраняя, а не увеличивая ваш текущий уровень жира в организме.
Итак, вопрос в том, как мне набрать мышечную массу, не добавляя лишних килограммов жира? Ответ: будьте осторожны, точны и обращайте пристальное внимание на время приёма пищи.
На этом сайте или в мемах в Instagram вы слышали или читали выражение «тела создаются на кухне, а не в спортзале». Слишком часто вы ассоциируете поднятие тяжестей и кардио с формированием отличного телосложения – и не поймите неправильно, это тоже важный аспект строения тела.
Но если бы мы сравнили бодибилдинг со строительством дома, наша диета – это фундамент, стены и опорные балки. Без них неважно, насколько красивыми мы сделаем наши спальни и гостиные – вам нужно начать с основы. Ещё одно клише: нельзя избавиться от плохой диеты.
Вот почему здесь представлен этот простой и эффективный план питания, который поможет вам набрать массу, оставаясь при этом стройным.
Умный рост
Для наращивания мышечной массы необходимо увеличить калорийность питания; то есть, чтобы набрать вес, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Но если вы переборщите и съедите слишком много, то запустите процесс накопления жира. Итак, главное – есть ровно столько, чтобы облегчить процесс набора мышечной массы, но не настолько, чтобы вместе с этим увеличить количество подкожного жира.
Один из способов сделать это – контролировать размер порций во время еды. Для большинства приёмов пищи (не считая послетренировочного) старайтесь потреблять 40-60 граммов белка и 40-80 граммов углеводов, в зависимости от веса вашего тела.
Более крупные парни, весящие, скажем, более 100 килограммов, будут стремиться к более высокому уровню потребления этих макронутриентов.
План питания представленный далее даёт рекомендации по определённым порциям пищи в граммах, которые помогут вам достичь этих целей. Диетического жира должно быть, как можно меньше, кроме полезных жиров (из орехов, оливкового масла, жирной рыбы), количество которого может составлять 5-10 граммов на приём пищи.
Время – это ключ
Время приёма пищи – ещё один ключ к сохранению стройности во время набора массы. Когда вы едите, это не только способствует увеличению массы, но и играет ключевую роль в контроле уровня жира в организме.
Если пытаетесь набрать только качественную массу, увеличивайте объём пищи во время завтрака и после тренировки. Это два периода времени в течении дня, когда мышцам необходимо больше калорий и питательных веществ.
За завтраком, потому что вы истощены в плане питательных веществ после сна, и после тренировки, потому что тренируемые мышцы остро нуждаются в питании, чтобы начать процесс восстановления.
Предоставление телу того, что оно может использовать в эти периоды, способствует оптимальному росту мышц и снижает уровень жира в организме.
Короче говоря, умный рост – рост мышц без жира – зависит от изменения количества потребляемых калорий. Да, вам нужно есть больше, чтобы набрать массу, но, когда вы едите больше, вы можете определить, накопите ли вы жир или нарастите мышцы.
Если будете придерживаться обильного завтрака и обильного приёма пищи после тренировки и равномерно разделять остальные приёмы пищи на более мелкие порции, то сможете увеличить общее количество потребляемых калорий, гарантируя, что эти дополнительные калории будут работать на рост мускулатуры и восстановление мышечной ткани, когда это станет необходимо.
Как правильно питаться в дни без тренировок
Для роста мышц требуются дни отдыха, но здесь вам следует сократить то количество углеводов, которое вы потребляете в тренировочные дни, поскольку потребность в них может значительно упасть, когда вы не активны.
Именно здесь у людей часто возникают проблемы – они продолжают поддерживать высокое потребление углеводов в те дни, когда не работают с железом и не сжигают съеденные углеводы.
Какой же конечный результат? Увеличение количества нежелательного жира в организме, особенно вокруг нижней части спины и на животе.
Основы данного, назовём его «постного» плана питания суммируют то, что вы только что узнали. Что касается размера порции, то в большинстве приёмов пищи эта диета даёт примерно равное количество белков и углеводов.
Вы будете есть шесть раз в день, чтобы обеспечить своё тело важными питательными веществами, особенно аминокислотами, для стимулирования мышечного роста, а время приёма пищи ориентировано на тренировки и время суток.
В дни тренировок в целом вы съедаете больше углеводов (почти 5,5 г на килограмм веса тела), и послетренировочный приём пищи также насыщен ими и включает в себя всего около 177 граммов углеводов. Попробуйте сделать это в другое время дня, и это может привести к увеличению веса за счёт жира; а здесь это будет стимулировать рост мышц.
Вы должны получить большую часть углеводов в начале дня (почти до 100 г на завтрак), в то время как ваши последующие приёмы пищи в основном будут состоять из белков.
Это даст вашему организму необходимые аминокислоты и сведёт на нет потребление углеводов, которые ему не нужны в это время суток.
Поскольку в течение дня чувствительность к инсулину обычно снижается, отказ от углеводов помогает предотвратить накопление жира.
Потребление белка остается неизменным в оба дня (почти 3,3 г на килограмм веса, примерно 330 г в нашем образце плана питания), поэтому снижение количества углеводов также означает столь необходимое снижение калорий.
В дни тренировок вам нужно около 40-45 калорий на килограмм веса тела, но в дни отдыха нужно около 26-30 калорий на килограмм веса тела. Изменение калорийности в разные дни будет стимулировать рост мышц, при этом не увеличивая роста вашего живота.
Наука о времени
Три чашки риса, макарон или даже пару рогаликов за один присест? Похоже, это сделает вас толстым, не так ли? Нет, если вы употребляете это вместе с постным белком сразу после тренировки.
Углеводы остаются нерегулируемым питательным веществом. Несмотря на то, что они способны накапливаться в виде жира, они имеют решающее значение для процесса наращивания мышц.
Когда вы едите много углеводов после тренировки, это вызывает каскад гормональных изменений, способствующих восстановлению мышечной ткани.
Это включает повышение уровня инсулина гормона, который не только отвечает за анаболизм мышечной ткани и метаболизм углеводов, но и стабилизирует уровень тестостерона, который часто падает из-за слишком малого количества углеводов после тренировки.
С другой стороны, если вы едите слишком много углеводов и просто сидите без дела, будучи неактивным, некоторое количество углеводов может превратиться в жировые отложения.
Вот почему вам следует есть их меньше в дни, когда вы не тренируетесь. Хотя в дни, когда вы занимаетесь в зале вам нужно увеличить их количество.
Далее дан пример плана питания, которому вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу без накопления жира.
Меню тренировочного дня
Приём пищи №1: 8 утра
- 10 яичных белков
- 1 чашки овсянки (сухая порция) или 11/2 бублика с изюмом
- 240 мл. апельсинового сока или 1 стакан фруктовой смеси
Всего: 669 калорий, 58 г белка, 93 г углеводов, 7 г жира.
Приём пищи №2: 11 утра
- 250 гр. куриной грудки
- 1 картофелина маленького или среднего размера *
Всего: 409 калорий, 56 г белка, 37 г углеводов, 3 г жира.
Приём №3: 13.00
- Протеиновый коктейль (2 мерные ложки)
- 6-8 рисовых лепешек *
Всего: 450 калорий, 48 г белка, 58 г углеводов, 2 г жира.
Приём пищи №4 (после тренировки): 15:00
- 250 гр. грудки индейки
- 400 гр. приготовленной пасты или белого риса *
- 150 гр. греческого йогурта**
Всего: 1096 калорий, 78 г белков, 177 г углеводов, 4 г жира.
Приём пищи №5: 18:00
- 250 гр. говяжьего фарша (95%)
- 1 ломтик нежирного сыра
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 фрукт **
Всего: 593 калории, 59 г белка, 57 г углеводов, 13 г жира.
Приём пищи № 6: 21.00
- Протеиновый коктейль (2 мерные ложки)
- Всего: 170 калорий, 40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира.
Дневной объём: 3387 калорий, 339 г белка, 424 г углеводов, 29 г жира.
Это пример плана питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу без накопления жира.
Меню дня отдыха
Приём пищи №1: 8 утра
- 10 яичных белков
- 2 ломтика цельнозерновых тостов с джемом с низким содержанием сахара
Всего: 344 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 2 г жира
Приём пищи №2: 11 утра
- 250 гр. куриной грудки
- 1 картофелина маленького или среднего размера
Всего: 409 калорий, 56 г белка, 37 г углеводов, 3 г жира.
Приём пищи №3: 13.00
- Протеиновый коктейль (2 мерные ложки)
- Всего: 170 калорий, 40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира
Приём пищи №4: 15.00
- 250 гр. грудки индейки
- 1 чашка коричневого риса
- 250 г овощной смеси
Всего: 734 калории, 75 г белка, 70 г углеводов, 4 г жира.
Приём пищи №5: 18:00
- 250 гр. говяжьего фарша (95%)
- 1 ломтик нежирного сыра
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
Всего: 483 калории, 59 г белка, 27 г углеводов, 13 г жира.
Приём пищи №6: 21.00
- 250 гр. куриной грудки
- Зелёный салат с обезжиренной заправкой
Всего: 302 калорий, 55 г белка, 10 г углеводов, 3 г жира
Дневной объём: 2442 калории, 331 г белка, 181 г углеводов, 25 г жиров.
Источник: