Обратные скручивания, лёжа на горизонтальной скамье — упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса.
Основные рабочие мышечные группы: пресс.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы поясницы.
1. Лягте либо на гимнастический коврик для упражнений, либо на горизонтальную скамью и вытяните ноги вперёд, параллельно полу.
2. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо держитесь ими за края скамьи (или ладонями вниз сбоку, лёжа на коврике). Это будет ваша начальная позиция.
3. Сгибая колени, подтяните их по направлению к груди на выдохе, скручивая при этом нижнюю часть корпуса. Продолжайте движение, пока ваши колени не окажутся рядом с грудью. Задержитесь в таком положении на секунду, максимально сократив мышцы пресса.
4. На выдохе начинайте распрямлять ноги, медленно возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите движение рекомендуемое количество повторений.
Вариации: по мере того как вы будете становиться более сильными, для усложнения упражнения, можете держать гантель между ног. Также вы можете выполнить это упражнение на скамье с обратным уклоном.
Источник: