Самые актуальные упражнения для похудения и прокачки мышц

Похудение – это не только правильное питание, но физические нагрузки. Для снижения массы тела важно обязательно подключить спорт. Выполнять движения можно и в фитнес-клубе, и дома. В любом случае нужно знать, как их делать и понимать, на какие группы мышц идёт основное действие.

Особенности упражнений

Правильно подобранный план тренировок – одна из главных составляющих, но есть моменты, к которым нужно отнестись не менее серьёзно:

• Где заниматься. В качестве места может выступать дом или тренажёрный зал. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Но эффективнее тренировка будет проходить в специализированном месте, т. к. рядом всегда есть тренер и присутствует необходимый инвентарь.
• Частота занятий. В целях похудения отдавать себя тренировкам нужно не менее 1 раза в 2 дня. Чаще нагружать организм не нужно, он должен отдыхать.
• Разминка. Тренировка помогает разогреть мышцы и суставы перед основными комплексами. Если пренебречь этим моментом, то в ходе занятий есть риск получить травму и попрощаться со спортом на несколько месяцев.

Эффективные упражнения для похудения

Существуют упражнения, где задействованы практически все группы мышц. Они помогают быстро добиться нужного результата. К ним относятся несколько основных.

Бег

Каждый знает, что представляет собой бег, но есть свои особенности выполнения упражнения:

• При беге сохраняйте небольшой наклон вперёд.
• Подбородок припустите к груди, но шею вперёд не вытягивайте.
• Не сутультесь.
• Живот не должен выпирать, но при этом он должен помогать дышать.
• Верхние конечности согните в локтях, кисти рук сожмите в кулак, расположите перед грудью. Работайте руками в такт беговым движениям.
• Наступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.
• Для увеличения темпа, делайте шире шаг.

Плавание

Решив худеть с помощью плавания, нужно учитывать пульс. По количеству ударов после проплыва бассейна можно судить был ли заплыв жиросжигающим.

Рекомендации:

• Если показатели в норме, то нужно снизить темп на следующем круге.
• Если же пульс ниже положенного, то нужно активизироваться и проплыть бассейн быстрее.
• Расчёт производите следующим образом: по завершению заплыва положите два пальца на шею, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте показатель на 6.
• Максимальная частота пульса – 220 и вычесть возраст.
• Новичкам нужно начинать постепенно наращивать темп. Все те, кто худеет в бассейне, чередуют кроль и брасс.

Особенности выполнения отражены на видео:

“Планка”

Упражнение, которое рекомендуют выполнять опытные тренеры. Как делать:

1. Примите упор лёжа. Руки согните в локтях, обопритесь на предплечья.
2. Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.
3. Проверьте правильность положения. Локти должны находиться перпендикулярно плечам.
4. Простойте так, как можно дольше.

“Стульчик”

Упражнение, помогающее укрепить все мышцы и развить выносливость. Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к любой опоре. Расстояние 2 шага.
2. Ноги расположите в 10-15 см друг от друга.
3. Руки опустите вдоль тела, расслабьте их.
4. Лопатки и ягодицы прижмите плотно к опоре.
5. Вес туловища перенесите на нижнюю часть тела, согните ноги в коленях. Таз опустите до уровня колен.
6. В таком положении простойте 7 секунд. Вернитесь в ИП.
7. Упражнение выполняйте 3 минуты. Вы должны почувствовать сокращение мышц ягодиц.

Упражнения для похудения живота

С одним из самых проблемных мест бороться сложно. Но есть упражнения, выполняя которые регулярно, можно убрать несколько сантиметров в талии.

Скручивание пресса

Выполняя тренировку, потребуется выносливость. Техника:

1. Улягтесь на пол.
2. Руки заведите за голову и сделайте из них замок.
3. Ноги поднимите к себе. Подтяните корпус к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Для эффективности выполняйте упражнение по 20 раз 3 подхода.

Подъёмы ног

Происходит прокачка пресса и идёт небольшое воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Лягте на пол. Руки расположите вдоль своего тела.
2. Лодыжки сдвиньте. Нижние конечности приподнимите над полом. Это исходное положение. Ниже ноги не должны опускаться.
3. Поднимите ноги выше. Между бёдрами и грудью должен образоваться угол в 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Выполняйте упражнение медленно и с расстановкой, следя за техникой.

“Вакуум” для живота

Упражнение не уберёт много сантиметров, но поможет укрепить мышцы пресса. Алгоритм выполнения:

1. Займите положение лёжа на спине. Спину и плечи максимально расправьте. Поясницу плотно прижмите к поверхности, на которой лежите. Руки расположите вдоль туловища.
2. Ноги слегка согните в коленях. Ступни уприте в пол.
3. Глубоко, но медленно вдохните через нос.
4. Выдыхайте через рот, лёгкие по ощущениям должны полностью избавиться от воздуха.
5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь. Пытайтесь как будто завернуть живот под рёбра.
6. Замрите в таком положении на 15 секунд.
7. Медленно расслабьтесь и выдохните.
8. Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение можно усовершенствовать, продлевая время выполнения или “играя” мышцами живота.

“Велосипед”

Тренировка направлена на развитие прямых и косых мышц живота. Как выполнять:

1. Лягте на пол на спину. Ноги немного согните в коленях, руки скрестите на затылке.
2. Поясницу плотно прижмите к полу, не отрывайте её на протяжении всего выполнения.
3. Работайте ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Направляйте колени к груди, параллельно поворачивайте корпус, старайтесь правым локтем достать до левого колена и наоборот.

Занятия для похудения боков

Для похудения в области боков существует ряд несложных упражнений. Для эффективности следует совмещать их с кардионагрузками.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется на каждую сторону в 3 подхода по 20 раз. Как правильно делать:

1. Займите положение – тело прямое, ноги на ширине плеч.
2. Руки подними вверх. Корпус наклоните вправо.
3. Ноги не должны сгибаться, они всегда находятся в прямом положении.
4. Чередуйте наклоны корпусом в стороны.

Боковая планка

Выполнять упражнение сложно, поэтому можно постепенно увеличивать время выполнения. Алгоритм:

1. Расположитесь спиной на полу. Ноги вытянутые и лежат одна на другой.
2. Нижнюю руку согните в локте и обопритесь на него. Должен получиться прогиб в боковой плоскости.
3. Оторвите таз от пола, корпус выпрямите до образования ровной линии.
4. Распределите вес тела между рукой, служащей опорой и ступнёй опорной ноги.
5. Голову поднимите, устремите взгляд вперёд.
6. Продержитесь 30 секунд. Отдохните, повторите 3 раза.

Отведение бёдер стоя

Идеально выполнять тренировку с использованием мини-эспандера. При его отсутствии техника выполнения следующая:

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Так он должен находиться всё время выполнения. Руками упритесь в бока.
2. На выдохе отведите слегка согнутую в колене правую ногу в сторону насколько это возможно. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
3. Опустите ногу, но не ставьте её на пол. Снова отведите ногу и так 20 раз.
4. Закончив с одной конечностью, повторите упражнение с другой.

Допустимо в нижней точке заводить рабочую ногу за опорную.

Скручивания сидя

Тренировка одинаково эффективна для пресса и боков. Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
2. Отклоните корпус. Должен образоваться угол 45 градусов.
3. Втяните копчик, поясницу слегка округлите.
4. Мышцы пресса напрягите. Согните руки.
5. Начинайте вращать верхом тела (в том числе и руками) из стороны в сторону.
6. Упражнение повторите 30 раз по 3 подхода.

Упражнения для похудения ног

Самым эффективным и простым в исполнении упражнением для ног считается приседание. Но это не единственный вариант тренировки.

Приседания

Самое популярное упражнение выполняется по следующему алгоритму:

1. Займите положение – спина прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начните опускать корпус. Ноги в этот момент сгибайте. Должен образоваться угол в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходную позицию.

Руки можете держать перед собой или выставить их вперёд.

Выпады

Тренировка схожа с приседаниями, но выполнять её несколько сложнее. Техника:

1. Исходная позиция – спина ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперёд, при этом согните переднюю ногу под прямым углом.
3. Заднюю ногу отведите, зафиксируйте её на носке.
4. Вернитесь в изначальную позицию. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной.

Приседания плие

В ходе выполнения упражнения спина не должна “гулять”. Алгоритм:

1. Встаньте ровно, носки разведите в стороны.
2. Начинайте опускаться. Таз далеко не отводите.
3. Приседайте до параллели с полом.
4. Руки зафиксируйте на груди.
5. Повторите 15 раз.

Махи ногами

Упражнение, воздействующее на ягодицы, ноги и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:

1. Положение – ноги вместе, носки направлены вперёд. Руки зафиксируйте на боках. Спина ровная.
2. Сделайте мах в сторону одной ногой. Она должна быть прямой.
3. Повторите 10 раз. Поменяйте ногу и продолжите тренировку.

Что делать для похудения рук?

Похудеть в области рук – самая простая задача. Конечности всегда находятся в движении, но прокачать мышцы помогают специальные упражнения.

Отжимания от пола

Классическое, но сложное упражнение. Наращивайте число повторений постепенно. Как делать:

1. Ладонями обопритесь в пол, лицо направлено вниз. Обопритесь на ладони и кончики пальцев ног.
2. Поднимите руками тело вверх до тех пор, пока руки не выпрямятся.
3. Достигнув верхней точки, начните медленно опускаться вниз, пока тело не коснётся пола.

Отжимания с колен

Упражнение мало чем отличается от обычного отжимания от пола. Единственное различие – его проще выполнять. Алгоритм такой же, как в классической тренировке, но опирайтесь не на стопы, а опуститесь на колени.

Количество повторений наращивайте постепенно. Для начала достаточно отжаться 7 раз по 2 подхода.

Обратные отжимания

Упражнение направлено на прокачку трицепса. Выполняется по следующему алгоритму:

1. Исходная позиция – руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Локти расположите как можно ближе к телу.
2. Ноги вытяните перед собой, слегка согните в коленях, пятками упритесь в пол.
3. На вдохе не спеша согните локти для того, чтобы опустить туловище к полу. Плечо и предплечье на этом этапе должны образовать угол в 90 градусов. Спина прямая.
4. Опустившись, задержитесь в верхней точке не более чем 5 секунд.
5. Выдохните, оттолкнитесь от табуретки, выпрямите локти, займите исходное положение.
6. Повторите 10 раз.

“Бег” в планке

Положение тела такое же, как в стандартной планке. Далее:

1. Начните скручиваться, подтягивая правое колено в левому локтю.
2. Прыжком смените ногу, левой ногой старайтесь коснуться правой руки.
3. Продолжайте быстро выполнять упражнение, имитируя бег.
4. Повторите 20 раз.

Тренировки с инвентарём

Тренировки с инвентарём считаются наиболее эффективными. Люди с избыточной массой тела не смогут похудеть, работая только с собственным весом. В роли помощника в похудении может выступать не только “железо”.

Гантели

Гантели – универсальный инвентарь в мире спорта. Снаряд способен заменить собой тренажёрный зал. Проводить тренировки можно в любом месте, прокачивая все группы мышц как в комплексе, так и по отдельности. Вариантов упражнений несчитанное количество.

Один из вариантов тренировки с гантелями представлен на видео:

Не имеет значения, какое именно упражнение с инвентарём выполняете, есть общие правила:

• не прокачивайте все группы мышц в один день;
• перерыв между тренировками должен быть 2 суток;
• вес гантелей увеличивайте постепенно;
• дышите ровно.

 Фитбол

Фитбол помогает развить чувство баланса и равновесия. Он улучшает координацию, которая нужна для выполнения других упражнений. Тренировка с инвентарём обладает своими особенностями:

• занимайтесь сосредоточенно, нужно прочувствовать каждую зону;
• прорабатывайте все группы мышц;
• с упругим мячом работать сложнее;
• выберите для себя круговой принцип занятий;
• не спешите, максимально хорошо изучите алгоритм действий.

Пример круговой тренировки с фитболом представлен на видео:

Скакалка

Занятие со скакалкой – отличный способ скинуть лишние килограммы, т. к. такая тренировка считается кардионагрузкой. Обычно работа с инвентарём является разминкой.

Чтобы не допустить ошибки в ходе выполнения упражнений, придерживайтесь общих правил:

• занимайтесь в максимально удобной обуви;
• одежду надевайте облегающую;
• правильно выберите скакалку (по своим параметрам);
• хоть упражнение считается разминкой, перед началом тренировки так же нужно придать тонус мышцам;
• выполняйте растяжку после прыжков;
• следите за движениями, они должны быть лёгкими, не выпрыгивайте высоко;
• правильное положение тела всегда одно – спина ровная, плечи расслаблены и опущены, руки двигаются спокойно, локти прилегают к телу, дыхание размеренное.

Пример тренировки для похудения со скакалкой представлен на видео:

Фитнес-резинка

Упражнения с фитнес-резинкой просты в своём исполнении. Инвентарь считается универсальным – одинаково хорошо подходит для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Особенных правил использования не существует. Главное придерживаться алгоритма действий, который для каждого упражнения свой. Пример, как можно худеть с помощью фитнес-резинки представлен на видео:

Ролик для пресса

Инвентарь создан для того, чтобы создать рельеф прессу и сделать мышцы сильнее. Трицепсы так же участвуют в процессе прокачки. Несмотря на то, что ролик приобретается для сжигания жира в области живота, упражнений довольно много.

Как тренироваться с роликом представлено на видео:

Чтобы тренировка была эффективной, придерживайтесь нескольких общих правил:

• движения должны осуществляться с помощью колеса на ролике, а не из-за скольжения коврика;
• не прогибайте поясницу;
• ноги, спина и руки всегда держите в выпрямленном состоянии;
• прогресс увеличивайте постепенно;
• концентрируйтесь на всех мышцах пресса.

Похудение – цель и мечта многих. Для того чтобы сбросить лишние килограммы можно заниматься спортом дома или в тренажёрном зале. Упражнений множество, но есть те, что максимально помогают сжечь жир. Чтобы эффект был заметен, нужно строго следить за техникой выполнения тренировки.

Источник: culturfit.ru