Сгибание запястий хватом снизу – отличное упражнение для развития мышц предплечья. Все движения направлены на тренинг лучевого сгибателя запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Основная рабочая группа мышц: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатель пальцев.
Вспомогательная мышечная группа: локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев покрывающий глубокий сгибатель.
Для выполнения упражнения потребуется, обычная горизонтальная скамья и штанга с прямым грифом.
1. Выставьте на штанге нужный вес, чтобы выполнить в среднем до 20 — 25 повторов, большие веса здесь только навредят и не принесут желаемого результата. Так же, как и голени, мышцы предплечья трудно поддаются тренировке.
2. Сядьте на скамью, возьмите штангу нижним хватом и положите руки на бёдра, таким образом, чтобы на поверхности лежали только предплечья, а кисти находились за пределами для свободного движения. Для этого наклонитесь вперед. Гриф удерживайте хватом «замок».
3. На вдохе разогните кисти, почувствовав растяжение мышц предплечья и на выдохе верните вес, согнув запястья по направлению к себе. В работе задействованы только кисти рук.
4. В нижней фазе движения немного разожмите ладонь, удерживая гриф на фалангах пальцев, но не сильно это может привести к растяжению и травме или вы просто выроните штангу из рук!
Источник: