Если планируете демонстрировать свои накаченные руки перед людьми, то вам лучше убедиться в том, что они будут этим впечатлены.
К сожалению, почти каждый парень, который тренируется в тренажерном зале, очень увлечён наполнением рукавов своей рубашки мышцами и большинство из них совершают жизненно важные ошибки, мешающие достижению этой самой цели.
Большие бицепсы не только хорошо выглядят, это ещё и большой плюс. Накаченные и сильные руки также помогут вам стать сильнее в целом и улучшить технику упражнений, таких как строгие сгибания рук и становая тяга.
Подумайте об этом на секунду: почти каждое упражнение так или иначе задействует бицепсы, поэтому логично предположить, что, если вы будете работать над ними, вы станете лучше практически в каждом упражнении.
Но увеличить бицепсы в объёме не так просто, как взять пару гантелей и поднять их – вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты.
С другой стороны, вы также должны знать, чего нельзя делать во время тренировок на бицепс.
Существует шесть самых распространенных ошибок тренировки бицепса, которые вы могли совершать и которые нужно немедленно исправить.
Будете продолжать делать этих опрометчивые ошибки останетесь с лапшой вместо рук.
Вот шесть распространенных ошибок тренировки бицепса.
1. Использование импульса
Если хотите, чтобы мышца росла, вы должны заставить её выполнять работу. Сгибание вперёд в талии и раскачивание корпусом назад, чтобы использовать больший вес, только снимут напряжение с двуглавых мышц, что, в свою очередь, помешает вашему поиску более мощных рук.
2. Наклон назад
Отклонение назад во время сгибания рук – это не только отличный способ повредить нижнюю часть спины, но и снять необходимое напряжение с бицепсов.
Напряжение – это то, что заставляет мышцы расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на всём диапазоне движения, пока выполнение идеального повторения больше не станет возможным.
3. Подъем локтей / плеч
Некоторые атлеты думают, что они получат лучшее сокращение бицепсов, если поднимут локти в верхней части амплитуды движения во время сгибания рук, но это просто неправда.
А если привести и передние дельты в движение, то это ещё раз снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.
4. Сгибание запястий
Многие тренирующиеся жалуются на то, что при любых видах сгибания рук они получают большую накачку предплечий, чем бицепсов потому что сгибают кисти рук.
Для некоторых это случай дисбаланса силы между предплечьями и бицепсами, который необходимо исправить / откорректировать.
Однако для большинства это вопрос техники. Убедитесь, что вы не начинаете упражнения на бицепс в частности сгибание рук, сначала напрягая предплечья – лучше держите запястья на одной линии с предплечьями (или даже слегка согните назад) от растяжения к сокращению.
5. Тренировка бицепсов после спины
Конечно нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы в один и тот же день, но если рост бицепса является приоритетом, то эти две группы мышц лучше прорабатывать отдельно.
Поскольку тренировка спины включают в себя тяговые движения, они косвенно нагружают бицепсы и, таким образом, снижают интенсивность, которую вы можете добавить к сгибаниям рук, что, в свою очередь, будет препятствовать долгосрочному увеличению массы рук.
6. Игнорирование негативов
Эксцентрическая (отрицательная) фаза движения способствует в значительной степени анаболизму (процессу, который воспламеняет гипертрофию) и она никогда не должна быть проигнорирована при работе на бицепс.
Гарантированно, что снижение веса в течении 3-4 секунд в каждом повторении, даже если вам нужно взять более лёгкий вес, приведет к тому, что ваши руки будут на много больше в объёме, чем обычный подъём и опускание снаряда вниз под действием силы тяжести.
Источник: