В данном материале речь идёт о том, как проводить свои тренировки, чтобы подтянуть отстающие мышцы.
Автор: Эрик “Мерлин” Брозер
Вопрос: Тренер Мерлин, я читал в статьях и видел на видео, что вы обычно рекомендуете тренировать большинство мышечных групп один раз в неделю, за исключением отстающей области, когда вы предлагаете одну полную тренировку и одну «мини» тренировку. Можете ли вы привести пример того, как это можно было бы настроить, если бы плечи и бицепсы были у кого-то отстающими мышцами?
Я считаю, что у каждого человека есть одна или две части тела, которым требуется более частая стимуляция для значительной гипертрофии.
Но, как вы упомянули, в большинстве случаев у меня нет никого, кто выполняет две полные тренировки для отстающих мышц в неделю, а скорее один сеанс с нормальным объёмом и один примерно с половинным, умеренным тренировочным объёмом.
Теперь, чтобы конкретно ответить на ваш вопрос, ниже приведён пример того, как может выглядеть сплит, когда вы хотите акцентировать больше нагрузки на плечи и бицепсы.
- Понедельник: грудь / плечи мини-объём / икры.
- Вторник: спина / бицепс мини-объём / пресс
- Среда: Отдых
- Четверг: четырёхглавые мышцы / задняя поверхность бедра
- Пятница: плечи / трапеции / икры
- Суббота: бицепс / трицепс / пресс
- Воскресенье: отдых
Вот примеры мини – и полных тренировок для плеч и бицепсов с использованием моей гибридной тренировочной системы: объём, диапазон повторений, шок, масса.
Понедельник: тренировка плеч с мини-объёмом
- Жим гантелей сидя – 2 подхода по 4-6 повторений
- Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 13-15, 10-12 повторений
- Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 1 подход по 7-9 повторений, дроп-сет, 4-6 повторения
Пятница: тренировка плеч с полным объёмом
- Жим в машине Смита – 3 подхода по 4-6 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 13-15, 10-12, 7-9 повторений.
- Боковые подъёмы в машине на дельты – 3 подхода по 10-12 повторений в суперсете с вертикальной тягой штанги широким хватом – 3 подхода по 7-9 повторений.
Вторник: тренировка бицепсов с мини-объёмом
- Сгибание рук с гантелями поочередно – 2 подхода по 4-6 повторений.
- Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой – 2 подхода по 13-15, 10-12 повторений.
- Сгибание рук на бицепс-машине – 1 подход по 7-9 повторений, дроп-сет, 4-6 повторений.
Суббота: тренировка бицепсов с полным объёмом
- Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 13-15, 10-12, 7-9 повторений.
- Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье под углом 90 градусов – 2 подхода по 7-9 повторений в суперсете с реверсивным подъёмом штанги на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений.
Источник: