Со времени первого конкурса «Мистер Олимпия» в 1965 году победителей было всего 15. Один из этих людей – Фрэнк Зейн, который трижды подряд выигрывал конкурс в 1977, 1978 и 1979 годах.
Победы Зейна ознаменовали сдвиг во взгляде, который ценили в то время судьи, отказавшись от огромных размеров, представленных прошлыми участниками, такими как Серджио Олива или Арнольд Шварценеггер. Вместо этого Зейн превзошел конкурентов своей характерной симметрией, чёткостью мышц и общей эстетикой.
По сей день он известен как обладатель одного из лучших телосложений всех времен, и понятно почему. На фигуре Зейна не было ни огромной мышечной массы, ни отёчности. В прошлом учитель математики, он осмотрительно подошёл к тренировкам и добавкам, чтобы добиться своего легендарного телосложения.
Он закрепил своё имя в истории бодибилдинга во время Золотой эры спорта, но и в наши дни Зейн всё ещё регулярно тренируется, пишет руководства по тренировкам и работает с клиентами.
И вот несколько советов Зейна, которые вы можете использовать, независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся бодибилдером или просто хотите развивать своё тело.
1. Основы домашнего спортзала
Хотя в тренировках с собственным весом нет ничего плохого, Зейн советует серьёзным атлетам инвестировать в минимальное оборудование, чтобы вы могли в какой-то степени поддерживать свой тренировочный распорядок дома.
«Я думаю, что вся идея заключается в том, что, если вы культурист, у вас должны быть любые снаряды, которые можно было бы использовать в экстренных случаях, когда вы не можете попасть в спортивный зал», – говорит он. «Думайте наперёд и не ждите до последнего – вы попадете в ловушку, и вам просто некуда будет двигаться дальше».
Если вы хотите купить всего несколько вещей и не строить полноценный домашний спортзал, основы Зейна довольно просты.
«У вас должна быть пара регулируемых гантелей. Я использую Power Blocks, подходящие для большинства людей, которые можно отрегулировать от 1,2 до 10 килограммов», – говорит он. «Если у вас есть больше места и больше денег, вы можете приобрести набор гантелей. А если у вас есть регулируемая скамья, вы можете проводить практически полноценные тренировки – гантели и скамья, вот и всё».
И даже без большого оборудованного домашнего тренажерного зала вы можете заставить его работать на вас. Так что не позволяйте недостатку снаряжения мешать вам тренироваться.
«Тренажёр для верхних тяг, было бы неплохо иметь для полного комплекта, или хотя-бы обычный верхний блок и трос с рукояткой, но, если таковых нет, вы можете просто подтягиваться», – говорит Зейн. «Так что всегда есть чем заняться, даже если у вас нет должного оборудования».
2. Важность фотографий
Это может выглядеть так, как будто вам нужно делать фото только после того, как вы уже достигли своих целей, но Зейн подчёркивает важность фотографирования на протяжении всего процесса.
«Фотографии хороши для рекламы, но они также единственный способ увидеть, как вы действительно выглядите. Вы всё это время смотрели в зеркало, и мы видим себя в зеркале отражением, т.е. задом наперед. Только тогда, когда вы сфотографируете себя, вы увидите то, как вас видят другие люди, и поэтому я думаю, что это первый шаг к тому, чтобы по-настоящему начать улучшать свою форму.
В марте он начинал регулярно делать фотографии для своего октябрьского соревновательного сезона, начиная с каждых трёх-четырёх недель и заканчивая делать фото уже каждые выходные перед началом выступления.
Конечно, если у вас нет денег на фотосессию, смартфон может стать достаточно хорошей заменой. Будь то фотографии или видео с практикой позирования, они дадут вам возможность взглянуть со стороны на прогресс вашего телостроения.
3. Не зацикливайтесь на измерениях
В бодибилдинге он также считает фотографии более полезным инструментом, чем фактические измерения. Это включает в себя вес тела и даже процентное содержание жира в организме.
«Многие люди полагаются на измерения. Знаете, это пустая трата времени, – говорит он. «Например, измерить руки. Независимо от того, насколько они велики, это не значит, что они будут хорошо выглядеть. Другое дело – процентное содержание жира в организме. И как насчёт формы ваших мышц? “
Все эти особенности, по его словам, не имеют значения, когда дело доходит до представления вашего тела судейской коллегии. У него это сработало на нескольких соревнованиях.
«Я подумал, я участвую в конкурсе. Что делают судьи? Они смотрят на тебя, и это всё, что они делают. Так что просто обратите на это внимание и не добавляйте в уравнение лишних вещей, которые не имеют прямого влияния на результаты».
4. Управляйте переменными
Как настоящий математик, Зейн разбил бодибилдинг на переменные, которые можно изменять по мере необходимости: L = E x A x R x N
- L: Изучение – отзывы, фотографии, критика экспертов
- E: Упражнения – веса, аэробика, растяжка, позирование.
- A: Мироощущение – мысль, речь, действие, мотивация.
- R: Расслабление – отдых, сон, медитация.
- N: Питание – макро- и микроэлементы.
Когда дело доходит до медитации, Зейн хорошо умеет визуализировать результаты, но вы должны быть последовательны.
«Вы знаете, нет слов для того, что вы изучаете, это лишь опыт, который хранится в вашей памяти и нервной системе, и который вы можете вспомнить. Конечно, если вы не делаете это регулярно, связь пропадает.
5. Тренируйтесь умно
Зейн предостерегает от тяжелых тренировок, которые традиционно использовались бодибилдерами. Когда доходит до дела, вы часто торгуете славой победы, ставя ненужные рекорды по подъёму отягощений на тренировках. И потом, поднятие внушительного веса может негативно повлиять на ваше здоровье в дальнейшем.
«Боль – это своего рода посланник, который сообщает вам, когда остановиться и сколько вам следует сделать», – говорит он.
В наши дни он всегда гуляет с женой и собакой около 45 минут в день. Когда дело доходит до занятий в тренажерном зале, он прислушивается к своему телу, чтобы определить, когда ему нужно немного отступить от тренировок.
6. Почему стероиды не нужны
Зейн отмечает, что, если вы будете контролировать переменные и будете терпеливы к своему прогрессу, вы естественным образом добьетесь поставленных целей.
«Вам не нужно употреблять анаболические стероиды, потому что всё, что они делают, – это ускоряют то, что могло бы произойти в обычном режиме, если бы вы просто дали процессу время», – говорит он. «Сейчас люди нетерпеливы и хотят быстрых результатов. Но если вы хотите жить долго и быть здоровыми, вам нужно набраться терпения. Так что всё идёт постепенно, и тренировочных процесс тоже должно быть таким. Вы не можете сделать всё сразу. Дело не в том, сколько вы поднимаете».
И если кто знает о долголетии, так это Зейн. В свои 78 лет он всё ещё «качает железо» и обучает клиентов как тренировкам и упражнениям, так и стратегиям позирования.
Благодаря собственным тренировкам ему удается оставаться нестареющим. «Моя цель тренинга – получить хороший пампинг – вот и все. И мои тренировки длятся не дольше 45 минут.
7. Используйте мантры и визуализацию
Его главной стратегией было всегда использовать мантры для визуализации успеха.
«Я использовал такую визуализацию. «Я уже выиграл». Я сказал это самому себе, и я действительно пришёл к выводу, что я уже выиграл конкурс», – говорит он.
Когда он впервые стал мистером Олимпией, он мог честно повторять эту мантру про себя. Использование мантр помогло Зейну оставаться расслабленным вне тренировок и соревнований, что является ещё одним ключом к его успеху как бодибилдера.
«Тренировки важны, но ещё одна очень важная вещь – это энергосбережение», – говорит он. «Речь идёт не только о том, чтобы выспаться ночью, речь о сбережении энергии в течение дня и постоянном развитии чувства покоя. Не теряйте энергию, сохраняйте её для тренировки».
8. Будьте позитивными
Один из самых важных ключей Зейна – это позитивное мышление и использование таких инструментов, как мантры или утверждения, чтобы укрепить свой разум.
«Скажите что-нибудь позитивное себе, если не забудете повторять это в течение дня, это сильное утверждение, вытеснит негативное мышление», – предлагает он. «Не позволяйте себе думать негативно, сомневаться и беспокоиться».
Он также избегает использования негативных метафор, таких, например, как, «от этого меня тошнит» или «слезь с моей шеи». «Я думаю, если вы повторяете это всё время, ваше тело будет воспринимать такой негатив и будет чувствовать себя плохо».
Источник: