Проработайте все мышечные группы своего тела без помощи партнёра по тренировке и всё на одной машине Смита.
Автор: Грег Мерритт
Если вы не Вилли Вонка, вы не будете ездить на лифте, у которого нет фиксированного пути. Вы будете заблокированы на одном и том же маршруте в каждой поездке. Так же и с упражнениями в машине Смита – и таких упражнений гораздо больше, чем понимает большинство бодибилдеров.
На самом деле, этого вполне достаточно, чтобы вы могли поразить все группы мышц своего тела используя только станцию Смита, следя за тем, чтобы каждый повтор проходил в одной плоскости вверх и вниз.
Чтобы безопасно приседать без помощника, в 1950-х годах пионер фитнеса Джек Лалэйн предложил идею штанги, прикрепленной к устройству со скользящей рамой. Его друг Руди Смит улучшил дизайн, нанял изготовителя оборудования и продал машины тренажерным залам.
По мере того как производители копировали эту концепцию, популярность машин Смита росла. На некоторых таких устройствах штанга движется совершенно вертикально. На других движение идёт вверх и вниз под углом 7 градусов. А в машине Джонса – недавний вариант станции – вы можете перемещать штангу как вертикально, так и горизонтально.
Несмотря на то, что их многочисленные предохранительные защелки отлично подходят для приседаний или жимов в одиночку, машины Смита можно использовать для любого упражнения, проходящего через вертикальную плоскость.
Блокировка диапазона движений – это положительный момент (позволяет сосредоточиться только на движущем сопротивлении, что увеличивает силовые показатели), и недостаток (неспособность активировать мышечное действие для балансировки).
Смит убирает горизонтальные перемещение грифа из дугообразных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, эффективно превращая их в совершенно разные движения (сгибание рук становится тяговым с отведением локтей назад).
Также машина Смита обеспечивает регулируемую по высоте штангу для подтягиваний со своим весом. Как показывает следующий перечень упражнений, вы можете эффективно тренировать каждую мышечную группу только с помощью машины Смита.
Икры
Подъёмы на носки стоя (пальцы ног стоят на подставке, штанга на спине) и подъёмы на носки сидя (штанга лежит на бёдрах чуть выше колен), оба варианта могут быть сделаны в Смите.
Спина
Тяга штанги в наклоне, становая тяга, румынская, мёртвая тяга могут быть выполнены в стиле Смита, но в зависимости от машины вам может понадобиться встать на тумбу или скамью, чтобы получить полный диапазон движения.
Вы также можете делать перевёрнутые тяги (горизонтальные подтягивания), вертикальные подтягивания с ногами на скамье и обычные подтягивания, устанавливая гриф на разной высоте и используя вес своего тела (и дополнительный вес, если необходимо) для лучшего сопротивления.
Грудь
Вы можете выполнять жим лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или на скамье с отрицательным уклоном. Для чего-то другого, попробуйте жим лёжа с броском штанги (выжимайте штангу с такой силой, чтобы она вылетала вверх из ваших рук в каждом повторении, используя лёгкий вес) или жимы одной рукой поочерёдно.
Плечи
Поскольку в случае мышечного отказ вы можете безопасно перевернуть гриф на защёлку и прекратить упражнение, чтобы обеспечить себе безопасность, Смит отлично подходит для жима штанги перед собой и из-за головы.
Для медиальной дельты делайте боковые подъёмы штанги согнутой рукой где гриф расположен чуть выше локтя. Для передней дельты жимы одной рукой сидя боком к гифу. И для задней дельты тягу штанги широким хватом в наклоне, либо лёжа грудью на наклонной скамье.
Трапеции
Движения в вертикальном положении тела, шраги (штанга спереди, сзади, одной рукой), протяжки узким и широким хватом являются отличными кандидатами для машины Смита.
Бицепс
Оттягивая локти назад, когда вы тяните штангу вдоль своего тела, машина Смита сглаживает любую заминку в сгибании рук. Он одинаково эффективен для горизонтальной тяги обратным хватом (ноги на полу) и подтягиваний обратным хватом (ноги висят над полом).
Трицепс
Вы можете делать разгибания рук на трицепс – над головой стоя или лёжа – выдвигая локти вперёд, когда опускаете штангу. Ещё одно упражнение – отжимания на трицепс, выполняемое с упором на гриф, где вы удерживаете тело прямым и опускаете его ниже уровня штанги только за счёт сгибания рук.
Еще три варианта: жим лёжа узким хватом, отжимания от грифа с узким упором и обратные отжимания с упором на гриф за спиной, ноги стоят на полу или скамье.
Пресс
Даже абдоминальные мышцы могут быть проработаны на машине Смита. Для выполнения скручиваний с дополнительным отягощением держите штангу, как будто делаете жим лёжа в верхней позиции и начинайте поднимать верхнюю часть тела, напрягая пресс.
Установите гриф высоко и делайте подъёмы ног в висе. Или встаньте к грифу боком, возьмитесь за него одной рукой и делайте боковые наклоны на косые мышцы живота.
Советы по тренировке на машине Смита
- Упоры, где гриф поднимается или опускается на одну ступеньку после каждого подхода, позволяет выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом.
- Машина Смита – это удобный инструмент для выполнения упражнений с одинаковым весом в суперсете, например, жим над головой + вертикальная тяга (протяжка).
- В некоторых «дугообразных упражнениях», такими как сгибания рук, вам нужно будет сгибать запястья на себя, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить их растяжение.
Основы тренировки на машине Смита
- Движение грифа ограничено вертикальным или слегка наклонным положением.
- Многочисленные предохранительные защелки позволяют вам тренироваться до отказа без партнёра по тренировке.
- Убрав любое горизонтальное движение, многие упражнения будут изменены.
- Смит работает лучше всего в сочетании с упражнениями со свободным весом.
Пример тренировки трицепса в машине Смита
- Разгибание рук над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги узким хватом лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Обратные отжимания от грифа за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на трицепс от грифа (сгибания/разгибания рук) – 3 подхода по 10-15 повторений
Источник: