Тренировочная программа для увеличения силы.

Меняйте количество подходов и повторений и улучшайте свои силовые показатели тренируясь по данной четырёхнедельной программе три раза в неделю.

Большинство парней не достигают своего силового потенциала, потому что они слишком путаются в своей силовой программе, используют слишком большой тренировочный объём (много повторений) или недостаточный вес, что исключает возможность когда-либо стать по-настоящему сильными.

Итак, первый шаг к созданию реальной силы – это изменение вашего представления об объёме. В четырехнедельной программе, которая представлена в данном материале, вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, делая при этом больше подходов.

Вторая часть становления силы – это достаточный отдых, чтобы как следует восстанавливаться. Работая по этой программе, вы занимаетесь в тренажерном зале только три дня в неделю, поэтому некоторые люди одержимые работой с железом начинают нервничать, когда слышат это и думают, что этого недостаточно. Выкиньте это из своей головы!

В течение всех четырёх недель вы будете использовать рабочий вес, который составляет 80–100% от своего максимального количества повторений (1ПМ) в большинстве упражнений. Это невероятно тяжело для центральной нервной системы, поэтому, если вы не будете отдыхать достаточно, чтобы восстановиться то быстро перегорите и упустите возможность достичь своего силового пика. Тренируйтесь умно и не спешите.

Чтобы рассчитать свой 1ПМ, используйте следующее уравнение: Вес снаряда x повторения x 0,0333 + вес снаряда = 1ПМ. Через четыре недели возьмите лёгкую неделю восстановления (разгрузка), а затем начните заново.

Силовая тренировочная программа

Неделя 1

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
2. Жим гантелей лёжа на полу – 5 подходов по 4-6 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом – 4подхода по 10-12 повторений.

Среда

1. Становая тяга штанги – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Приседание со штангой – 5 подходов по 4-6 повторений.
3. Гиперэкстензия со штангой – 4 подхода по 6 повторений.

Пятница

1. Армейский жим штанги – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 2

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
2. Жим штанги лёжа с бруска – 4 подхода по 5 повторений (толщина бруска 5-10 см.)
3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4-6 повторений.

Среда

1. Приседание со штангой – 4 подхода по 2 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
2. Мёртвая тяга штанги – 4 подхода по 5 повторений.
3. GHR (Glute Ham Raise) – 4 подхода по 6-8 повторений.

Пятница

1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 2 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 5 повторений
3. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 3

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Жим штанги лёжа на полу – 3 подхода по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 4 подхода по 4-6 повторений.

Среда

1. Становая тяга штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 4-6 повторений.
3. Гиперэкстензия со штангой – 6 подходов по 3 повторения.

Пятница

1. Армейский жим штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 1, 1, 1, 3 повторения (используйте вес 90% от 1ПМ для первого подхода, 95% для второго подхода, 100% для третьего подхода и 80% для четвёртого)
2. Жим штанги лёжа с бруска – 4 подхода по 4-6 повторений (толщина бруска 5-10 см.)
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 10 повторений.

Среда

1. Приседание со штангой – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Становая тяга штанги с подставки – 4 подхода по 4-6 повторений.
3. GHR (Glute Ham Raise) – 4 подхода по 6-8 повторений.

Пятница

1. Армейский жим штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 4-6 повторений.
3. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3 подхода по 20 повторений.

Источник: culturfit.ru