Тренировочный план для женщин, часть №6: Пресс/Голени.

Итак, две последние мышечные группы, пресс и голени про тренировку которых поговорим в этом разделе тренировочного плана для женщин.

Две из наиболее забываемых частей тела в женской тренировочной программе – мышцы пресса и голени, особенно голени.

Обоим этим группам нужно уделять такое же внимание, как и остальным мышцам нашего тела.

Абдоминальные мышцы.

Абдоминальные мышцы – проблемная зона для большинства женщин, по крайней мере многие так считают. Почему? Слишком большой процент жира в этой области и, следовательно, во всем теле, поэтому вы не видите хорошо развитых мышц пресса.

Иметь сильный пресс очень важно хотя бы потому, что он являtтся дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках, когда вы выполняете упражнения и в повседневной жизни.

Сильный пресс также помогает поддерживать вертикальное положение. И даже если вы имеете низкий процент жира в теле, у вас все еще не будет тех самых шести кубиков, если мышцы живота недостаточно развиты.

Абдоминальные мышцы состоят из двух основных групп мышц – прямая мышца живота, косая мышца.

Прямая мышца лежит на обеих сторонах сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении.

Она начинается от передней поверхности реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками.

Основная функция мышцы – скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.

Косые мышцы (внутренние и наружные), находятся по бокам прямой мышцы и участвуют в сгибании позвоночника вправо и поворот влево (правая боковая мышца), сгибание позвоночника влево и поворот вправо (левая боковая мышца).

Голень.

Женщины часто забывают или просто пренебрегают тренировать эту мышечную группу, потому как не считают её «проблемной областью».

Что вы должны знать, так это то, что хорошо развитые голени, помогают сбалансировать симметричное развитие ног, визуально делая верхнюю часть ноги меньше.

Мышцы голени делятся на две основные группы: икроножную и камбаловидную.

Икроножная мышца состоит из внутренней (медиальной) головки и латеральной (боковой) головки которая находится на внешней стороне голени.

Камбаловидная мышца, фактически является третьей головкой трехглавой мышцы голени и располагается под первыми двумя. Прикрепление же у всех трех головок общее – ахилловым сухожилием к пяточному бугру.

Функция этих мышц – сгибание и вращение стопы наружу и сгибание голени (икроножная мышца)

Упражнения для мышц живота.

• Подъёмы прямых ног вися на турнике.
• Подъём коленей вися на турнике.
• Боковые подъёмы коленей вися на турнике (с поворотом).
• Скручивания с поднятыми ногами, согнутыми в коленях.
• Косые скручивания.
• Обратные скручивания.
• Скручивания лёжа на полу с поднятыми прямыми ногами.
• Скручивания с верхнего блока стоя на коленях.
• Скручивания в тренажёре.
• Скручивания лёжа на наклонной скамье.
• Скручивания на фитболе.
• Складной нож (одновременный подъём прямых ног и корпуса).
• Обратные скручивания на фитболе.
• Планка.

Упражнения для мышц голени.

• Подъёмы на носки стоя в тренажере.
• Подъёмы на носки «ослик»
• Подъём носки сидя в тренажёре.
• Жим носками в тренажёре.
• Подъём, но носок одной ноги с гантелей.

Синергетические упражнения.

Мышцы живота используются в качестве стабилизирующих практически в каждом упражнении с отягощениями. Чтобы получить дополнительную стимуляцию пресса, выполняйте упражнения, стоя, сидя без поддержки спины, или сидя на тренировочном мяче. Это активизирует работу мышц пресса и нижней части спины в качестве основных стабилизаторов.

Силовые упражнения также отлично включают в работу мышцы живота, увеличивая их силу и размер. Тройка лидеров – приседания, тяги и жим лёжа – когда они выполняются с достаточно тяжёлым весом, мышцы пресса работают как стабилизаторы лучше, чем в каком-либо другом упражнении.

Мышцы голени также включаются в работу при выполнении тяг и приседаний.

Составление тренировочной программы.

Что касается программы тренировки мышц пресса то лучший маршрут – это высокая интенсивность через более высокий диапазон повторений, очень короткие периоды отдыха, различные углы проработки и упражнения.

Хороший способ поднять интенсивность тренинга – методы суперсетов и гигант – сетов, похожие на стиль круговой тренировки, для брюшного пресса и косых мышц. Выберите 3-5 упражнений и сочетайте их вместе друг с другом, для достижения наилучших результатов.

Тренировка мышц голени должна проходить немного по-другому – с достаточно тяжёлым весом, чтобы стимулировать их рост.

Выберите 1-2 упражнения в положении стоя, которые больше нацелены на икроножную мышцу и одно упражнение в положении сидя, которое смещает акцент нагрузки на камбаловидную мышцу.

Подходы и повторения.

Для мышц брюшного пресса выполняйте 3-4 рабочих подхода и делайте каждый до отказа. Для каждого этот будет индивидуальный повторный диапазон – обычно он составляет от 15 до 30 повторений, в зависимости от вашей мышечной выносливости. Между подходами отдыхайте около одной минуты.

Для мышц голени выполняйте 4-6 рабочих подхода. Можете работать по принципу прямой пирамиды (веса увеличиваются, количество повторений уменьшается с каждым подходом), или выберите постоянный, относительно тяжелый вес, но старайтесь выполнить больше повторений с каждой новой тренировкой.

Для разнообразия и максимальной стимуляции мышц голени можете смешать оба стиля тренировочной нагрузки. Между подходами отдыхайте около одной минуты.

Мышцы, тренируемые вместе с прессом и мышцами голени.

Пресс и мышцы голени как правило считают «второстепенными» мышечными группами и не думают какие мышцы тренировать с ними, а скорее наоборот, мышечные группы с которыми тренировать пресс и голень.

Если сочетать проработку этих мышц с другими группами в тренировочном сплите, то в некоторых случаях многие девушки/женщины часто пренебрегают ими и не дают этим мышцам достаточной нагрузки.

Есть вариант тренировки мышц живота и голени в один отдельный тренировочный день. Но такой вариант подходит для тех, кто располагает достаточным временем для посещения тренажёрного зала.

Частота, интенсивность и продолжительность тренировки.

Существует много споров, связанных с частотой тренировок в отношении мышц пресса и голени. Хоть они и восстанавливаются достаточно быстро им всё равно необходим отдых. С учетом сказанного, тренировать пресс и голень нужно два-три раза в неделю, причем между тренировочными днями должен быть день отдыха.

Большинство тех, кто тренируется с отягощениями выполняют пару упражнений для этих частей тела в конце своих регулярных тренировок. Это нормально, если вы уже достигли желаемого их развития и просто пытаетесь сохранить форму, но, если вы хотите сосредоточить внимание на большем развитии пресса и голени, вам нужно уделять больше внимания их тренировкам.

Если это так, в среднем на проработку мышц живота и мышц голени с достаточной интенсивностью и тяжёлым весом уйдёт 30 минут с учётом если вы тренируете их в отдельный тренировочный день.

Чтобы дать хорошую нагрузку эти мышечным группам, вы должны тренироваться со 100% -ной интенсивностью, особенно если для вас это «отстающие» части тела. Меняйте упражнения, старайтесь увеличивать вес отягощений каждый раз, когда тренируетесь.

Постановка конкретных целей.

Набор мышечной массы.

Если вы действительно чувствуете, что вам нужно добавить массы к мышцам пресса и мышцам голени, предлагаю добавить в свою программу несколько упражнений с отягощениями, такие как скручивания с верхнего блока, скручивания с отягощением, скручивания в тренажёре, подъём коленей вися на турнике (между коленями зажать набивной мяч).

Мышцы голени нужно поражать тяжёлым весом, чтобы увидеть их рост. Тренировать их с таким же вниманием и концентрацией, как и другие мышечные группы.

Опять же, выберите 3-4 упражнения, выполните их в высоком повторном диапазоне и большим весом. Подъёмы на носки в положении стоя, должны быть основными движениями вашей тренировочной программы на мышцы голени, если вы хотите активизировать их рост.

Разнообразие упражнений.

Поскольку пресс и голень – группы мышц довольно сложные для развития очень важно, чтобы вы как можно чаще меняли порядок и тип упражнений. Это заставит работать мускулы под разными углами, что повлечет за собой различные нагрузки на разные участки мышц.

Симметрия.

Развитие брюшного пресса имеет очень важное значение для атлета. Красиво прорисованный, плоский пресс отлично смотрится на женщине и не важно выступает она на соревнованиях или нет.

Красивый, спортивный живот демонстрирует приверженность женщины к здоровому образу жизни и правильному питанию. Ваш пресс должен быть развит по размеру и прочности одинаково во всех частях (верх, низ, середина), а также косые мышцы.

Если ваша цель – добавить размера мышцам брюшного пресса, то делайте это только в том случае, если у вас нет видимых кубиков даже при очень низком содержании жира в теле. Выбирайте упражнения, выполняемые с отягощениями, чтобы действительно сделать ваш пресс более отчётливым.

Толщина мышц сделает их видимыми, чем если бы они были тонкими и не развитыми. Одна вещь, которую следует учитывать при работе с весом, тренируя пресс, состоит в том, что они могут «утолстить» талию, поэтому для большинства женщин это не подойдёт, здесь безусловно необходим индивидуальный подход.

Симметрия мышц голени очень важна, так как она сильно влияет на общее развитие мускулатуры ног. Обе головки икроножной мышцы должны быть развиты одинаково, сужаться вниз к камбаловидной мышце и к лодыжке.

Чтобы сфокусироваться на проработке икроножной мышцы, выбирайте упражнения, выполняемые стоя с использованием достаточно тяжёлых весов. Чтобы положить нагрузку в камбаловидную мышцу выполняйте упражнения в положении сидя в дополнение к тем, которые вы уже делаете стоя.

Изоляция.

Изолировать брюшную полость не сложно, если вы знаете, как это сделать. Во время выполнения всех упражнений на пресс следует сосредоточиться только на сгибании позвоночника.

Лучший способ сделать это – скручивать бедра вверх и вниз (по направлению к пуповине) при выполнении упражнений на пресс в висячем положении. Если вы будете держать таз неподвижно, то в работу включатся бёдра и нагрузка с мышц живота будет снижена.

Чтобы лучше изолированно прорабатывать мышцы голени, убедитесь, что вы работаете в полной амплитуде движения – опускание пяток так глубоко, насколько это возможно, и подъём на пальцах ног так высоко, насколько это возможно при максимальном сокращении.

Колени держите в фиксированном, слегка согнутом положении, чтобы снять нагрузку с мышц бёдер и переместить её исключительно в мышцы голени.

Приоритетность.

Если вы хотите определить приоритет мышцам пресса и голени, предлагаю посвятить целую тренировку для этих частей тела. Выполняйте полноразмерную тренировку в течение 30-45 минут и проводите её 2-3 раза в неделю с по крайней мере одним днем отдыха между ними.

Если вы будете тренировать данные мышцы в основные тренировочные дни своего сплита, выполняйте упражнения на их проработку не в конце тренинга, а между упражнениями на какую-либо группу мышц.

Мышцы голени, если хотите отработать их на 100%, не желательно тренировать в день ног.

Тренировать мышцы пресса постоянно используя дополнительное отягощение не нужно, но голени – другая история. Эти мышцы легко привыкли поднимать вес вашего тела независимо друг от друга при ходьбе, беге трусцой, прыжков, повседневных движениях, поэтому для их хорошей проработки используйте достаточно тяжёлый вес, особенно в 2-3 последних подходах.

Примеры тренировочных программ.

Следующие тренировки на мышцы живота и мышцы голени могут проводится как в отдельный день, так и по отдельности с другими мышечными группами. Также вы можете включить эти тренировки в день своей кардио сессии.

Тренировка мышц пресса.

Гигант – сет

1А. Подъём ног вися на турнике – 3 подхода по 15-25 повторений*.

1Б. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 15-25 повторений*.

1В. Боковые подъёмы коленей вися на турнике – 3 подхода по 15-25 повторений*.

Обычное выполнение

2. Скручивания лёжа на фитболе – 3 подхода по 15-25 повторений*.

*Работайте в этом повторном диапазоне, чтобы полностью утомить мышцы.

Тренировка мышц голени.

1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

• Подход №1: 20 повторений.
• Подход №2: 15 повторений*.
• Подход №3: 12 повторений*.
• Подход №4: 10 повторений*.
• Подход №5: 8 повторений**.

2. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 4 похода по 15 повторений**.

*Эти подходы должны быть выполнены достаточно тяжело, близко к отказу.

**Подходы, выполняемые до полного отказа.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Источник: culturfit.ru