Нас попросили пересмотреть тренировку на ноги для девушки с акцентом на ягодицы и вот как мы это сделали.
Вопрос: «Я делаю упражнения для ягодиц каждый день. Два раза в неделю я выполняю данную тренировку с большим акцентом на ягодицы. Что неправильно?»
Содержание
Начальная тренировка
- Жим ногами (стопы верхняя часть тележки) – 4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 10 повторений*
- Отведение ноги на нижнем блоке стоя – 4 подхода по 12 повторений
- Подъём таза со штангой – 4 подхода по 10 повторений
* Увеличение веса в каждом подходе; последний подход с пустым грифом и выполнение до полного отказа.
Изменение тренировки
Для полного восстановления мышц требуется около 48 часов, поэтому тренировка одной и той же группы каждый день контрпродуктивна.
Вместо этого попробуйте разделить тренировку ног на два тяжелых тренировочных дня. Между этими тренировками прорабатывайте верхнюю часть тела и делайте 30–40 минут кардио в дни, когда не тренируете ноги.
Понедельник или вторник (четырёхглавые мышцы/икры)
- Глубокие приседания со штангой – 4 подхода по 16, 14, 12, 10 повторений
- Жим одной ногой в тренажёре – 3 подхода по 16, 12, 8 повторений каждой ногой
- Обратные перекрёстные выпады (реверанс) с гантелями – 3 подхода по 16, 14, 12 повторений
- Суперсет: Гакк приседания со штангой (под пятки подложить небольшие пластины) + Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Четверг или пятница (задняя поверхность бедра/ягодицы)
- Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах – 3 подхода по 20, 16, 12 повторений
- Реверсивный жим ногами в Смите лёжа на животе – 3 подхода по 16, 14, 12 повторений
- Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 16, 14, 12 повторений
- Суперсет: Приседания плие/сумо в Смите + Обратная гиперэкстензия лёжа на скамье – 3 подхода по 25 повторений
Источник: