5 лучших упражнений для ваших бицепсов

Когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, одной из ключевых частей тела, на которую многие люди хотят обратить большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развиты руки, люди будут знать, что вы находитесь на вершине своей тренировочной игры.

Важно иметь в виду, что на самом деле трицепс-это очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой своих трицепсов, которые затем дадут вам идеальный баланс того, что вам нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

 

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, еще один важный момент, который следует отметить, – это то, что подъем тяжестей должен быть поставлен в приоритет. Поскольку увеличение размера тела-это сочетание избыточного веса, достаточного объема и большого количества калорий, разумно сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Но если вы уже являетесь экспертом и хотите прокачать свои знания и умения или просто есть желание развиваться в индустрии фитнеса и бодибилдинга вот вам курсы фитнес тренера Краснодар. Ведь в каждом деле главное научный и грамотный подход, чтобы был прогресс и всё проходило гладко и без травм.

Вернемся к нашим бицепсам. Обычно для большинства людей это будут такие упражнения, как отжимания и подтягивания, которые также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально предназначенные для мышц бицепса, вы будете на правильном пути к развитию лучших рук, на которые только способны.

Вот пять лучших упражнений, которые фокусируются на бицепсах.

5 лучших упражнений для ваших бицепсов

1 – Сгибание рук со штангой

Возможно, самое популярное упражнение на бицепс, его используют чтобы построить массу и силу в равной мере.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
3. Прижмите руки к бокам и не выпускайте их наружу.
4. Согните руки и поднимите вес до плеч.
5. Опустите вес и повторите.

Постарайтесь не использовать ноги или спину, чтобы поднять вес. Вместо этого держите свое тело вертикально и ваше ядро плотно, чтобы ваши руки делали всю работу.

2 – Чередующиеся сгибания рук с гантелями

Использование гантелей означает, что вы можете лежать на спине или поворачивать предплечья, когда вы сгибаете вес вверх. Это включает в себя вторую функцию бицепса и может помочь вызвать больший рост мышц.

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Большие пальцы должны быть направлены вперед.
2. Согните локти и подтяните гири к плечам. Когда ваши руки согнуться на 90 градусов, поверните запястья так, чтобы ладони были повернуты вверх.
3. Опустите гантели, разгибая при этом запястья.

Вы можете выполнить это упражнение, поднимая обе гантели вместе или используя чередующееся действие руки, как предпочтительно.

3 – Бицухи проповедника

Также известный как бицухи Скотта и названный в честь старого культуриста Ларри Скотта, который прославился своими массивными бицепсами, это упражнение изолирует ваши руки и оставляет в работе только нужное.

1. Наклонитесь и упритесь тыльной стороной рук в наклонную поверхность скамьи проповедника. Вытяните руки и возьмите штангу.
2. Не отрывая предплечий от скамьи, согните локти и поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными.
3. Опустите вес обратно вниз, остановившись чуть ниже полного разгибания руки.

Это упражнение также может быть выполнено с помощью одной гантели или штанги EZ

4. Концентрированное сгибание

Изолированное упражнение на бицепс, сгибание в концентрации, позволяет вам сосредоточиться исключительно на увеличении значительной мышечной массы в основном участке вашего плеча.

1. Сядьте на скамейку и раздвиньте ноги.
2. Опустите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, с весом, висящим между ног.
3. Положите левую руку на бедро, чтобы держать туловище вертикально и устойчиво.
4. поднимите вес вверх, согнув руку в локте.
5. Сделайте паузу, сжимая бицепс в верхней части
6. Медленно начинайте опускать гантель, чтобы вернуться к началу.
7. Повторите упражнение с противоположной рукой.

5. Скручивание Бицепсов Стоя

Если вы хотите нацелиться на мышечные волокна глубоких тканей, это упражнение-хороший выбор. Поскольку паттерн при этом движении менее стабилен из-за постоянного напряжения, обеспечиваемого кабелем, вы будете задействовать все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать множество различных приспособлений для выполнения этого упражнения, включая веревку, прямой стержень или вращающиеся ручки, которые позволяют вам работать одной рукой.

Советы по лучшей тренировке бицепсов

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и сделать свои руки большими и мощными, добавление этих упражнений для бицепсов в микс, безусловно, поможет вашему росту. Но ещё стоит прислушаться к таким основным советам

Разминка

Мы понимаем, никто не любит разминаться. Это скучно и добавляет кучу времени к вашей тренировке, однако, если вы решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Разогревание мышц с помощью легких движений подвижности веса или просто с помощью растяжки позволяет вам увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом.

Не забудьте сжать

Как объясняют все описания тренировок, очень важно, чтобы вы сжимали верхнюю часть каждого сокращения мышц. Это позволяет вам сосредоточить напряжение на бицепсе, работая над разрушением мышечных волокон и помогая вам наращивать мышечную массу.

Отдыхайте Больше

В зависимости от вашего конкретного стиля тренировок периоды отдыха будут играть значительную роль в тренировке бицепсов. Когда дело доходит до прямого роста мышц, стоит больше отдыхать. Отдыхая более двух – трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, то есть вы можете подниматься на полную мощность и достигать своих целей в бодибилдинге.

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего подходит для активизации бицепсов?

В то время как сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением для бицепса, было показано, что сгибание в концентрации активирует больше частей тела, что делает его лучшим активизирующим упражнением для бицепса.

Как часто я должен тренировать бицепсы?

Хотя нет жесткого и быстрого правила, когда дело доходит до тренировки, вы должны позволить себе по крайней мере один день отдыха между занятиями группы мышц. Вы можете тренировать бицепс в течение нескольких дней подряд.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Когда дело доходит до отсутствия размера в одной конкретной области, это обычно сводится к одному из двух факторов. Первая – это недостаток пищи. Если вы хотите набрать больше массы, вы должны есть больше, поэтому употребление большего количества белка поможет вашему мышечному развитию. Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон бицепса. Поднимите более тяжелые веса и сосредоточьтесь на более интенсивных режимах

Источник: culturfit.ru