Шраги со штангой (подъём плеч) – силовое, изолирующее упражнение, направлено на проработку трапециевидных мышц. Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышц, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч.
Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).
Основная рабочая мышечная группа: трапециевидные мышцы
Вспомогательная мышечная группа: запястья, ромбовидные мышцы, предплечья.
1. Примите исходное положение, взяв в руки штангу перед собой, хватом чуть шире плеч и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину, на протяжении выполнения упражнения важно держать прямо, чтобы нагрузка легла именно в трапециевидные мышцы.
2. При необходимости, для более прочного хвата штанги используйте кистевые ремни.
3. На выдохе поднимите плечи к ушам, как можно выше задержите вес в верхней точке на одну секунду.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение
Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.
На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.
Источник: