Скручивания с ногами на гимнастическом мяче – упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота.
Основные рабочие мышцы: прямая мышцы живота.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы поясницы, бёдра.
1. Лягте на спину, голени разместите на гимнастическом мяче. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Разместите ноги на расстоянии восьми – десяти сантиметров друг от друга, пальцы стоп разверните во внутрь так, чтобы они касались друг друга.
3. Руки заведите за голову, локти удерживайте на весу, пальцы рук не скрещивайте в замок.
4. Плотно прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Это будет ваша начальная позиция.
5. На вдохе начинайте скручивать прямую мышцу живота, отрывая плечи от пола. Ваши плечи должны подниматься всего на 8 -10 сантиметров от поверхности, а поясница плотно прижата к полу.
6. Сожмите брюшную полость в верхней части амплитуды и задержитесь в таком положении на секунду.
Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Воздержитесь от использования импульсивного движения корпусом на протяжении выполнения упражнения.
7. На выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
8. Повторите необходимое количество повторений.
Вариант выполнения: чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительное отягощение (блин от штанги).
Источник: