Скручивания с ногами на гимнастическом мяче.

Скручивания с ногами на гимнастическом мяче – упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота.

Основные рабочие мышцы: прямая мышцы живота.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы поясницы, бёдра.

1. Лягте на спину, голени разместите на гимнастическом мяче.  Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

2. Разместите ноги на расстоянии восьми – десяти сантиметров друг от друга, пальцы стоп разверните во внутрь так, чтобы они касались друг друга.

3. Руки заведите за голову, локти удерживайте на весу, пальцы рук не скрещивайте в замок.

4. Плотно прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Это будет ваша начальная позиция.

5. На вдохе начинайте скручивать прямую мышцу живота, отрывая плечи от пола. Ваши плечи должны подниматься всего на 8 -10 сантиметров от поверхности, а поясница плотно прижата к полу.

6. Сожмите брюшную полость в верхней части амплитуды и задержитесь в таком положении на секунду.

Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Воздержитесь от использования импульсивного движения корпусом на протяжении выполнения упражнения.

7. На выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.

8. Повторите необходимое количество повторений.

Вариант выполнения: чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительное отягощение (блин от штанги).

Источник: culturfit.ru

Читайте также  Прихожая в частном доме: нюансы дизайна прихожей в частном доме. Выбор стилистики и цветовых решений. Материалы отделки. Фото и видео-обзоры
dokumentfilm