Сведение гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для развития грудных мышц.
Как в варианте с жимом одной рукой, его можно считать «балансировочным». В работу так же включены дельты.
Основные рабочие мышечные группы: большая грудная мышца.
Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.
1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, взяв в одну руку гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь захватывает её рукоятку нейтральным захватом.
2. После того, как вы легли, помогите себе толчком бедра и переместите гантель перед собой. Выпрямите руку вверх. Для удержания равновесия свободной рукой держитесь за скамью. Это будет исходным положением.
3. Рука с гантелью должна быть слегка согнута в локте, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе начните опускать руку с гантелью по широкой дуге в сторону, пока вы не почувствуете растяжение в грудной мышце. В движении находится только плечевой сустав!
4. На выдохе верните руку по той же траектории в исходное положение. В верхней части амплитуды движения сделайте секундную паузу.
5. Выполните необходимое количество повторений.
6. Поменяйте руку и повторите упражнение.
7. Выполняя это упражнение, как вариант, вы можете повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.
Источник: