Тяга верхнего блока обратным хватом – силовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины.
Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы спины.
Вспомогательные мышечные группы: плечи, бицепсы.
1. Сядьте лицом к тренажёру с широкой рукоятью, прикрепленной к верхнему шкиву. Отрегулируйте коленные подушки тренажёра под высоту ваших ног. Они помогут зафиксировать ваше тело на сидении, чтобы вы могли преодолеть сопротивление груза на тросе во время тяги.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч.
3. Держась за рукоять, отклонитесь немного назад, примерно на 30 гр, относительно вертикальной линии, прогнитесь в пояснице и выставьте грудь вперед. Это будет ваша начальная позиция.
4. На выдохе, потяните рукоять до касания ею верхней части груди, отводя плечи назад. Совет. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, когда полностью сведёте лопатки и уведёте плечи назад. Локти удерживайте близко к телу. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаются только руки, когда тяните рукоять к груди. Предплечья должны только держать вес, не включайте их в работу, подворачивая кисти рук.
5. Задержите положение полного сокращения мышц на одну секунду и на вдохе верните вес в стартовую позицию, полностью растягивая широчайшие мышцы.
6. Выполните необходимое количество повторений.
Источник: