Забавно, что демонстрация бицепса плеча при его сгибании стало символом больших рук, хотя на самом деле не это самая большая группа мышц плеча. Большая честь принадлежит трёхглавой мышце плеча. Правильная тренировка трицепсов является ключом к тому, чтобы не только накачать большие руки, но и стать сильнее при выполнении тяжёлых базовых движений.
Автор: Роджер Локридж
Когда дело доходит до тренировки трицепсов, вы никогда не ошибетесь если в качестве спортивного снаряда выберите гантели. С гантелями вы можете тренировать мышцы различными способами. Движение с меньшим весом позволяет работать одной рукой поочерёдно или одновременно. Больший вес позволяет использовать сразу обе руки, подобно тому, как вы это делаете со штангой.
Данный комплекс из четырёх упражнений поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми. Хорошей идеей будет если вы сгруппируете эту тренировку с другой «толкающей» мышцей, такой как грудь или плечи в своём графике тренировок. Вы также можете сделать это вместе с программой на бицепс, чтобы провести полный и напряженный тренировочный день на руки.
Тренировка трицепсов
- Разгибание рук с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 60 секунд между подходами)
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 3 подхода по 8-10 повторений; дроп-сет на последнем подходе (отдых 60 секунд между подходами)
- Разгибание рук с гантелями лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
- Отжимания на гантелях – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
Советы по технике
Разгибание рук с гантелей в наклоне
Тренировка начинается с этого упражнения по двум причинам. Во-первых, вы должны сделать это медленно, чтобы почувствовать работу трицепса. Связь мозг-мышцы будет иметь большое значение в этой сессии.
Во-вторых, вы также разогреваете локтевые суставы безопасным способом, потому что здесь вы используете более лёгкий вес чем в следующих упражнениях и вам необходимо, чтобы эти суставы были подготовлены к тяжёлой работе.
Начните выполнять упражнение с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении. Если у вас проблемы с ощущением работы трицепса на левой руке, начните с него.
Выполняйте повторения в постоянном медленном темпе без рывков. Держите плечо неподвижным и прижатым к корпусу, чтобы не раскачиваться. Контроль над движением имеет особое значение.
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя
Это основное упражнение данной тренировки, и оно очень эффективно воздействует все три головки трёхглавой мышцы. Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя – в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
Если вы решите встать, убедитесь, что вы не генерируете дополнительный силовой импульс ногами. Опускайте вес за голову настолько низко, насколько можете, но не приближайте его к точке риска получения травмы. Если чувствуете сильное растяжение трицепса, начинайте выжимать вес вверх.
Когда разгибаете руки не блокируйте трицепсы полностью. Сильно напрягите их в верхней части амплитуды и остановитесь, едва переместив давление на локти. Ваш последний подход – это дроп-сет, поэтому, как только выполните последний повтор, возьмите более лёгкую гантель, чтобы сделать ещё около 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лёжа
Это упражнение с гантелями версия классического французского жима со штангой. Преимущество выполнения этого движения с гантелями, а не со штангой, состоит в том, что вы можете опускать вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение мышц.
Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они физически не связаны между собой грифом штанги, и каждая рука должна делать свою работу изолированно.
Если хотите добавить ещё один трюк в это упражнение, попробуйте слегка повернуть гантели внутрь в нижней части амплитуды и развернуть их назад, когда выжимаете их вверх. Это поможет выявить подковообразный вид задней части руки.
Отжимания на гантелях
Отжимания отлично подходят для тренировки трицепса, а также груди и плеч. Когда будете принимать исходное положение, расположите гантели так, чтобы вы могли как можно сильнее прижать локти к бокам.
Это позволит сосредоточиться на работе трёхглавой мышцы, подобно тому, как вы делаете жим лёжа с гантелями узким хватом.
Опустите корпус как можно ниже к гантелям. Сделайте паузу в нижней части движения на один счёт, прежде чем отжиматься вверх. Когда достигнете верхней части амплитуды, сожмите трицепсы так сильно, как только сможете, и задержитесь в таком положении на два счёта.
Повторите эту каденцию для остальной части подхода. Когда закончите последний повтор, держите себя в верхней точке (положение планка) 10 секунд. Это сильнее нагрузит трицепсы, а также поможет с их плотностью и выносливостью.
Источник: