Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что завтрак – самая важная еда дня. Звучит знакомо?
Возможно, вы также слышали, что употребление завтрака снижает чувство голода в течении первой половине дня или повышает метаболизм, поэтому вы можете потерять больше лишнего веса.
Но действительно ли наука поддерживает идею о том, что завтрак является обязательной трапезой, и что её пропуск имеет первостепенное значение для добавления сантиметров на вашу талию? Давайте рассмотрим некоторые недавние доказательства и против этого утверждения.
Во-первых, большое количество переменных связано с определением воздействия завтрака на вес тела. Есть проблема, когда вы завтракаете и в частности, что вы едите. Например, завтрак с вафлями и сиропом, большим куском бекона, и несколькими печеньями – это нечто иное, чем съесть яйцо или два и несколько разных фруктов.
Таким образом, трудно найти исследования, которые хорошо контролируют все эти факторы. Тем не менее, ряд исследований попытались выяснить важность завтрака для контроля веса с иногда противоречивыми результатами.
Больше завтрак, меньше голод?
Итак, как можно есть или не есть завтрак, влияющий на увеличение или потерю веса? Один из аргументов, который ученые делают для завтрака, когда вы пытаетесь похудеть, состоит в том, что он помогает обуздать желание поесть.
Аргумент заключается в том, что перекус на утренней трапезе уменьшает голод, так что вы едите менее поздно днем. Хотя это и имеет логический смысл, совсем не обязательно, что это происходит на практике.
Откуда нам это знать? В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal в 2011 году, исследователи из Центра пищевой медицины Else-Kroner-Fresenius попросили более 280 пациентов с ожирением и 100 людей с нормальным весом держать журнал продуктов питания в течение 10-14 дней. Некоторые из участников съели существенный завтрак, другие съели небольшой, а другие пропустили его полностью.
Что они обнаружили? Участники ели и в обед, и на ужин, независимо завтракали они или нет. Другими словами, если они съели завтрак, который был на 300 калорий больше обычного, они все равно ели то же самое за обедом и ужином и в итоге получили 300-калорийный излишек за день.
Они не компенсировали калории, которые они ели за завтраком, потребляя меньше во второй половине дня и вечером.
Хотя есть предыдущие исследования, предполагающие, что употребление завтрака уменьшает количество пищи, которое вы едите позже в тот же день, но такие исследования имеют свои недостатки.
Однако это, возможно, не последнее слово в этом вопросе, поскольку существует так много вариаций о том, как и когда люди завтракают. По крайней мере, нет существенных доказательств того, что употребление плотного завтрака поможет вам потреблять меньше пищи в течение дня.
Ускоряет ли завтрак метаболизм?
Многие сторонники употребления плотного, сытного завтрака говорят, что это сказывается на метаболизме. Теоретически это должно дать вам преимущество с точки зрения потери веса.
Но разве это держится за научный контроль? В исследовании, опубликованном в Журнале физиологии, исследователи разделили 49 молодых и людей средних лет на две группы.
Перед исследованием они биопсидировали свои жировые клетки, чтобы посмотреть на активность сжигающих жир генов и генов, которые влияют на чувствительность к инсулину. Также они измеряли скорость метаболизма участников, состав тела и различные маркеры метаболического здоровья.
Во время исследования одной группе было предложено съесть по меньшей мере 350 калорий в течение 2 часов после пробуждения. Им также было предложено съесть как минимум 350 калорий до 11:00.
Состав их завтрака варьировался. Другая группа ничего не ела до середины дня. Обе группы повторили эту схему в течение 6 дней. В конце исследования они повторили оригинальные тесты и измерения, чтобы посмотреть, как они изменились.
Несмотря на то, тощие люди съели больше общих калорий, когда они завтракали, они также получили дополнительный бонус – увеличение их энергетические затраты, связанные с физической активностью.
Другими словами, едоки завтрака двигались больше, были более активны и сжигали больше калорий после утренней трапезы. Это имеет смысл, поскольку у людей, которые едят завтрак, скорее всего, больше энергии утром, чем у тех, кто его пропускает.
Кроме того, те, кто съел свой завтрак, также испытывали большую чувствительность к инсулину и меньшую активацию генов, вовлеченных в резистентность к инсулину.
Завтрак и ваше метаболическое здоровье.
Таким образом, завтрак может быть более благоприятным для метаболического здоровья и для будущего риска развития диабета типа 2. Субъекты, страдающие ожирением, как и ожидалось, проявляли большую резистентность к инсулину, чем худые, но употребление завтрака, казалось, увеличивало гены, связанные с сжиганием жира.
Основываясь на исследовании, есть некоторые аргументы в пользу завтрака. Если вы едите утром, вы активируете жиросжигающие гены и, возможно, обладаете большей чувствительностью к инсулину. Кроме того, завтрак может немного увеличить общий расход энергии, заставляя вас больше двигаться.
Если вы съедаете плотный завтрак, идея состоит в том, чтобы посмотреть, сколько вы съедите позже в тот же день, особенно в обед, поскольку первое исследование предполагает, что мы не компенсируем дополнительные калории завтрака, потребляя меньше пищи.
Также важно учитывать, насколько вы активны. Если у вас на утро запланирована высокоинтенсивная тренировка, вы не должны пропускать обед, так как вы будете использовать запасённый гликоген в качестве источника энергии.
Это также зависит от того, как вы себя чувствуете, когда пропускаете завтрак. Если вы чувствуете усталость и испытываете недостаток в мотивации, пропускать завтрак – это не для вас.
Итог.
В действительности нет одной общей рекомендации о том, есть ли завтрак и какое его количество съесть, если вы пытаетесь сбросить вес.
Если вы чувствуете более высокий уровень энергии после завтрака, он работает в вашу пользу, так как вы будете двигаться больше. Но, основываясь на исследованиях, если вы позавтракали, это не значит, что вы должны ограничить себя в еде позже в тот же день.
Это означает, что вам все равно придется делать осознанный выбор в еде и питаться правильно, независимо от того, плотно вы завтракаете или нет.
Независимо от того, убедитесь, что вы делаете здоровый выбор продуктов утром и в остальной части дня. Состав вашей диеты – самое главное. Хорошим выбором может быть омлет с овощами, чтобы начать день и провести его активно.
Источник: