Узкая талия и пресс с шестью кубиками заставляют ваше тело выглядеть лучше и более эстетично. Улучшите свою тренировку и, наконец, сделайте мышцы пресса более жёсткими и отчётливо выраженными, использовав в своей программе эти четыре проверенные тренировочные стратегии.
Как говорят в фитнесе – «пресс делается на кухне». Но более точная формулировка была бы такой: «пресс раскрывается на кухне». Мышцы пресса строятся в тренажерном зале, во время его тренировок и даже тренировок других мышечных групп, особенно ног. Это то место, где вы накачиваете мышцы, которые позже показывает ваша диета, удаляя лишний жир на животе.
Перед вами четыре стратегии тренировки пресса. Независимо от вашей текущей программы тренировки, эти действия могут иметь большое значение для развития не только абдоминальных мышц, но и мышц кора в целом.
- Совет 1. Используйте в своей тренировке упражнения с отягощениями.
- Совет 2: Во время тренировки поднимайтесь медленно, опускайтесь еще медленнее.
- Совет 3. Сосредоточьтесь на стабилизирующих упражнениях во время тренировки.
- Совет 4. Не забывайте об упражнении вакуум во время тренировки.
- Тренировка пресса.
Совет 1. Используйте в своей тренировке упражнения с отягощениями.
Абдоминальные мышцы, это такие же мышцы вашего тела, как и остальные которые вы тренируете; в этом смысле они ничем не отличаются от, скажем, дельтовидных мышц. Все они получают хорошую нагрузку от тренировок с сопротивлением, будь то тросовые тренажёры, гантели и т. д.
В мире фитнеса существует страх, что использование веса в тренировках пресса расширит окружность вашей талии и испортит симметрию V-образного корпуса. Но это не так.
Во всяком случае, выполнение упражнений с дополнительным отягощением как часть вашей тренировки сделают пресс еще сильнее, когда вы будете выполнять любые виды скручиваний корпуса.
Если всё будет сделано правильно, скручивания на верхнем блоке тросового тренажёра стоя на коленях с использованием канатной рукояти – отличное упражнение для тренировки пресса. Во время выполнения ваш живот усердно работает, чтобы сжиматься, а тросовый шкив прикладывает постоянное натяжение там, где это необходимо.
Используйте работу мышцы живота, а не сгибателей бедра, чтобы выполнить скручивания. Сильно напрягайте пресс, когда делаете это упражнение. В полной мере почувствуйте это сокращение на каждом кранче.
Чтобы включить в работу косые мышцы, выполняйте скручивания опуская каждое плечо в левую и правую стороны.
Совет 2: Во время тренировки поднимайтесь медленно, опускайтесь еще медленнее.
Вы уже должны знать это, но стоит повторить: во время тренировки дополнительный силовой импульс никому не помогает. В этом отношении мышцы пресса ничем не отличаются от любой другой группы мышц, и если вы пытаетесь их накачать, то каждый повтор любого упражнения должен быть выполнен с правильной техникой и в медленном темпе с сохранением контроля над движением. Таким образом, пресс будет работать более напряжённо, что приведет к лучшим результатам ваших тренировок.
Допустим вы выполняете одно из лучших упражнений на пресс – подъём коленей к груди вися на турнике. И если все ваши повторения похожи на начальную фазу подтягиваний, вы не одиноки; легко создать дополнительный импульс и поднять колени как можно выше, раскачиваясь. К сожалению, такая техника мало что даст для мышц пресса.
Вместо этого начните с того, что подтяните колени как можно выше к подбородку, что заставит ваши бедра подниматься, скручивая корпус и сокращать мышцы живота. Выдохните в верхней части амплитуды движения, чтобы активировать работу абдоминальных мышц.
Медленно и подконтрольно опустите колени в исходное положение, стараясь не раскачивать туловище. Медленно означает, что вы будете делать меньше повторений, но каждое из этих повторений принесет большую пользу вашему прессу. На подъёмы прямых ног вися на турнике переходите только после того, как освоите версию с согнутыми в коленях ногами.
Хотите сместить акцент на косые мышцы? Поднимайте колени в стороны. Хотите добавить немного сопротивления? Держите гантель между лодыжек.
Совет 3. Сосредоточьтесь на стабилизирующих упражнениях во время тренировки.
Мышцы кора, это не только шесть кубиков пресса. Они также отвечают за то, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и поддерживать устойчивость во время выполнения других тренировочных задач.
Если у вас слабый кор, это повлияет на выполнение других упражнений, таких как приседания или даже что-то более простое, например, сгибание рук с гантелями. Вам нужна основная сила, чтобы стабилизировать вес, прежде чем вы сможете поднять его для выполнения любого упражнения.
Кроме того, поперечная мышцы живота, которая расположена под внутренней косой мышцей, представляющая собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков становится сильнее и плотнее благодаря стабилизирующим изометрическим упражнениям, а не скручиваниям.
Это означает, что все те скручивающие упражнения на пресс, которые вы включили в свои тренировки, пропускают одну мышцу, которая помогает напрячь верхнюю часть тела для лучшей его стабилизации.
Не переживайте, есть простое решение этому: упражнение, называемое планка. Но вы должны не просто выполнять традиционную версию этого упражнения, стоя на двух локтях в позиции доски.
Вам нужно делать как обычную планку, так и боковую для каждой стороны корпуса. И в ближайшее время тренируя пресс таким образом вы увидите заметное улучшение своего внешнего вида и силы мышц кора.
Совет 4. Не забывайте об упражнении вакуум во время тренировки.
В одном из своих интервью, Арнольд Шварценеггер сказал, что многие сегодняшние профи, выступающие на соревнованиях, не могут долго держать позу «пресс» при которой нужно завести руки за голову и сократить мышцы пресса. При этом важно выдохнуть максимальное количество воздуха. Это одна из обязательных поз в бодибилдинге.
Чемпионы из так называемой Золотой Эры бодибилдинга использовали упражнение вакуум во время тренировки пресса, чтобы держать свои животы напряженными. После того, как это классическое упражнение для похудения утратило свою популярность, в последние годы вновь стало популярным среди любителей фитнеса.
Вы можете не только включать вакуум в свои тренировки абдоминальных мышц, но также выполнять это упражнение между подходами во время тренировки других мышечных групп. Это простой способ удвоить свои успехи в тренировках мышц живота, независимо от того, что вы тренируете на сегодняшнем занятии.
Выполните подход любого упражнения на пресс, затем создайте вакуум на 15 секунд в положении стоя или сидя перед тем, как приступить к следующему подходу. Приложив немного практики и последовательности, вы получите лучший контроль над своей талией и дыханием.
Тренировка пресса.
- Подъём коленей вися на турнике – 3 подхода в медленном темпе в течении 60 секунд. После каждого подхода – вакуум 10-15 секунд. (Отдых между подходами 60 сек.)
- Скручивания корпуса на наклонной скамье с доп. отягощением – 3 подхода в медленном темпе в течении 60 секунд. После каждого подхода – вакуум 10-15 секунд. (Отдых между подходами 60 сек.)
- Косые скручивания лёжа на полу – 3 подхода в медленном темпе в течении 60 секунд. После каждого подхода вакуум 10-15 секунд. (Отдых между подходами 60 сек.)
- Планка – 3 подхода в течении 60 секунд, 1 подход планка на двух локтях, 2 подход – боковая, правая планка, 3 подход – боковая левая планка. (Отдых между подходами 60 сек.)
Источник: