Если вы озадачены тем, почему ваши планы по снижению веса или увеличению мышечной массы, кажется, никогда не осуществляться, профессиональный бодибилдер IFBB, сертифицированный диетолог Крис Таттл, возможно, даст на это ответ.
Автор: Крис Таттл
Диетические дилеммы подкосили тебя? Ощущение, что вы не можете придерживаться плана или обуздать цикл чрезмерного недоедания? Отойдите от поглощения чая для похудения и остановите программу «Super-Fast Hardcore Abs» за шесть дней». Есть надежда на лучший план питания, мой друг.
Вы не единственный, кто изо всех сил пытается сохранить последовательность, не видя желаемых результатов в зеркале. Хорошая новость заключается в том, что вы можете извлечь уроки из неправильных подходов и обратить вспять многие из них и найти ясность в путанице в тенденциях питания.
Имея более чем 10-летний опыт работы в фитнес-индустрии, я видел все, что касается бессмысленных методов диеты. Я сузил список наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, и объяснил, как можно избежать их введения в заблуждение при выборе собственного питания.
Некоторые из них могут быть довольно очевидными, но это ошибки, которые совершаются снова и снова. Диета – это не супер весело для начала, так что не усложняйте ее!
Ошибка 1: Вы выбираете планы диеты, которые являются неустойчивыми.
Мы живем в эпоху мгновенного удовлетворения. Люди часто выбирают диеты, которые обещают немедленный прогресс, но в конечном итоге слишком ограничивают то, что и сколько они могут съесть. Например, некоторые из этих диет будут вырезать целые группы продуктов питания из рациона или измельчать ежедневные калории до минимума. Это просто неустойчиво с течением времени. Большая часть потерянного веса возвращается в течение шести месяцев; а в некоторых случаях этот вес просто удваивается.
Долгосрочная эффективность должна быть первой вещью, которую нужно рассмотреть, начиная программу диеты. Спросите себя, можете ли вы выдержать такой способ питания с течением времени, а может, и навсегда. Если же нет, стоит ли начинать?
Ошибка 2: Вы участвуете в скачкообразной перестройке диетической программы.
Прыжок программ – это когда люди переходят из одной программы в другую, не давая ни одной программе реального шанса на успех. Они делают это в надежде найти более быстрые результаты или более простой способ достижения тех же результатов.
Они постоянно подвергают сомнению программы, которые они запускают, и теряют уверенность, как только становится трудно или результаты не соответствуют их ожиданиям. Еще одна причина, по которой они прыгают: поиск мотивации. Но новизна и волнение программы недолговечны и со временем исчезнут, что приведет к порочному кругу.
Успех требует больше, чем мотивация. Не поймите меня неправильно, мотивация – отличный удар по заднице. Но мотивация ненадежна. Это приходит и уходит. Дисциплина, а не мотивация, является реальным фактором, определяющим разницу.
Мотивация приводит ваши усилия в движение; дисциплина поддерживает их. Очень важно дать программе 100 процентов, а это означает, что нужно пройти дистанцию. Это единственный способ узнать, действительно ли это работает для вас или нет. Если это не так, измените положение вещей. Многие программы питания и философии будут работать, если идти и дойти до их логического конца.
Ошибка 3: Вы последовательно непоследовательны.
Вернемся обратно к дисциплине. Как многие из нас знают, последовательность является наиболее важным фактором успеха любого типа в рамках программы питания, независимо от поставленной цели. После прохождения программы, скажем, 50-85 процентов времени не будет посвящено ей.
Хотя многие люди, сидящие на диете, полагают, что придают ей честные усилия по сравнению со своей старой привычной диетой, они нигде не достигают 100-процентного соответствия в своей новой диете. Для достижения результатов важно следовать программе как минимум 90 процентов времени, и при условии, что 10 процентов не состоят в том, чтобы чрезмерно баловать себя днями читмила.
Ошибка 4: Ваши диетические привычки напоминают Йо-Йо.
Диету йо-йо можно определить несколькими способами, но в целом она переходит от одной крайности к другой с потреблением калорий – в большинстве случаев за ограничением калорий следует переедание. Это может быть от нескольких дней до нескольких недель в ограничительном плане, а затем от нескольких дней до нескольких недель переедания, хотя в некоторых случаях такие колебания происходят ежедневно.
Например, человек, сидящий на диете йо-йо, может сегодня увеличить расход калорий или сократить количество калорий, чтобы компенсировать переедание и отказ от вчерашнего плана питания. Это обычно создает порочный круг, который трудно разорвать. Это также способствует плохим отношениям с едой с течением времени.
Если вы соскочили с программы, вернитесь к ней. Нет вины или негативных чувств. Прошлое есть прошлое. Единственное внимание должно быть сосредоточено на том, что вы собираетесь делать дальше.
Ошибка 5: Вы слишком много ждёте.
Хорошо устанавливать высокие стандарты и цели, но только если они могут быть достигнуты с разумной суммой усилий и преданностью. Создание нереалистичных ожиданий в отношении скорости потери веса или увеличения мышечной массы приведет только к разочарованию, раздражению и, в конечном итоге, к неудаче.
Люди заканчивают тем, что ушли, потому что они чувствуют, что работа, которую они вкладывают, не стоит того, что они получают взамен. Суровая правда в отношении потери веса и увеличения мышечной массы состоит в том, что это происходит в течение значительного периода времени, и это может быть трудной правдой для того, чтобы принять её.
Возникает вопрос: что реально? Реальная (и здоровая) скорость потери жира составляет 0,2-0,6 килограмма за семь дней для женщин 0,4-0,9 килограмма для мужчин. Сказав это, ваша потеря жира не всегда будет последовательной; она будет колебаться. Некоторые недели могут не привести к потере веса, несмотря на 100-процентное соблюдение плана. Это хорошо, пока общее снижение веса все еще движется в правильном направлении.
Для увеличения мышечной массы среднее значение составляет около 1,4-2,2 килограмма сухой мышечной массы в год. Обратите внимание на слово сухой – оно не включает воду или жир. Спортсмены первого года могут видеть более быстрые достижения, но со временем скорость роста мышц естественным образом замедлится, когда ваше тело достигнет своего генетического порога. Нарастить мышечную массу станет сложнее, но, с другой стороны, вы уже добились значительных успехов. В этот момент вы уже будете вносить последние штрихи в своё отличное телосложение.
Источник: