В свое время было популярным придерживаться диеты с низким содержанием жиров, основываясь на убеждении, что жир, являясь наиболее калорийно-плотным макроэлементом, вносит основной вклад в увеличение веса.
Заботящиеся о своем здоровье люди старательно читают этикетки на пищевых продуктах от йогурта до мороженого, чтобы убедиться, что они получили обезжиренную версию.
Перенесемся в настоящее, времена кардинально изменились. Несмотря на то, что производители продуктов питания все еще произносят слова «обезжиренные» в своих продуктах питания, растет понимание того, что обработанные углеводы с большей вероятностью наносят вред здоровью, чем здоровые источники жира. Когда производители убирают жир из продуктов, они обычно заменяют его сахаром, наполнителями и быстро усваиваемыми углеводами.
Реальность такова, что нам нужен жир для хорошего здоровья. Фактически, нам нужны две незаменимые жирные кислоты, называемые альфа-линолевой кислотой и альфа-линоленовой кислотой, чтобы получить ключевые жиры, незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Эти незаменимые жиры важны для здоровой кожи и суставов, а также для производства химических веществ, влияющих на настроение. Они также тесно связаны с клеточной функцией и воспалением. На самом деле жиры, созданные из незаменимых жирных кислот, являются ключевыми компонентами клеточной мембраны.
Эта мембрана является барьером, который каждая клетка использует для защиты себя от внешней среды, но все же позволяет транспортировать ключевые питательные вещества в клетку (в себя). В кишечнике нам нужен жир, чтобы повысить усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, Е, С и К.
Теперь, когда вы знаете, что в своем рационе вы должны потреблять жир для здоровья, вы также можете задаться вопросом, какую роль играет диетический жир в силовых показателях и в наращивании мышечной массы?
Мы знаем, что углеводы являются ключевым источником энергии для клеток во время тренировок, особенно высокой интенсивности. Тем не менее, жир является основным топливом, которое ваше тело использует во время занятий с низкой и средней интенсивностью, когда вы не пыхтите, не кряхтите и не заливаете потом пол в зале. Но даже у худощавого эктоморфа достаточно жира для поддержания физической активности в течение длительного периода.
Но как насчет силовых тренировок для набора мышечной массы? Какое влияние диетический жир оказывает на прирост мышц? Есть два способа, с помощью которых диетический жир может повлиять на результативность силовых тренировок.
Во-первых, жиры, которые вы потребляете с помощью диеты, могут повысить производительность, снабжая ваши мышечные клетки топливом, которое им нужно для сокращения. Тем не менее, жир играет лишь незначительную роль в качестве источника топлива во время интенсивных силовых тренировок, поскольку мышечные клетки используют анаэробный метаболизм и глюкозу в качестве источника топлива во время интенсивных тренировок с последующим накоплением молочной кислоты в мышцах.
Таким образом, диетический жир не является основным источником топлива во время тренировок высокой интенсивности, в том числе тяжелых тренировок с отягощениями.
Гормональное воздействие диетического жира
Другой способ, которым факт питания может повлиять на силовые показатели и мышечную гипертрофию, заключается в воздействии на синтез ключевых гормонов, участвующих в наращивании мышечной массы, в первую очередь тестостерона. Исследования показывают, что диеты, ограничивающие жиры, незначительно снижают выработку тестостерона.
Однако неясно, приводит ли это к измеримым различиям в мышечной гипертрофии. Тем не менее, одно исследование показало, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты, потеряли значительное количество мышечной массы наряду с жировыми отложениями.
Следовательно, сочетание обезжиренного и низкокалорийного может препятствовать мышечной гипертрофии и приводить к потере мышечной массы. Это также будет беспокоить людей, которые придерживаются диеты с ограничением калорий.
Тип жира имеет значение?
Другой вопрос, влияет ли тип жира, который мы едим, на увеличение мышечной гипертрофии. Жиры можно разделить на три основных класса:
- Насыщенные жиры – в основном в продуктах животного происхождения, в мясе и молочных продуктах, хотя кокос и пальмовое масло тоже содержат его.
- Мононенасыщенные жиры – в большом количестве содержат оливковое масло, некоторые орехи, авокадо.
- Полиненасыщенные жиры – растительные масла, орехи, льняное семя.
Полиненасыщенные жиры бывают двух типов: омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Омега-3 наиболее распространены в жирной рыбе и некоторых растительных источниках, таких как грецкие орехи, льняное семя, семена конопли и семена кунжута. Западные диеты склоняются к омега-6 из-за чрезмерного потребления дешевых, обработанных семян и растительных масел, таких как соевое масло. Высокое соотношение омега-6 и омега-3 в некоторых исследованиях связано с воспалением. Поэтому нам нужно больше омега-3, чтобы компенсировать высокое содержание омега-6 в большинстве диет.
Более того, некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты более полезны для наращивания мышечной массы, чем омега-6 и насыщенные жиры. Диеты, богатые омега-3, особенно омега-3 с длинной цепью в рыбьем жире, важны для мужчин и женщин старше 60 лет.
Исследования показывают, что мышцы менее чувствительны к анаболическим раздражителям, которые вызывают рост мышц у пожилых людей. Некоторые исследования показывают, что диеты, содержащие больше омега-3, помогают преодолеть анаболическую резистентность, фактор, который мешает росту мышц.
В последнее время очень популярны диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эта диета, которую часто называют кетогенной диетой, ограничивает потребление углеводов не более 50 г в сутки и стимулирует потребление умеренного количества белка и большого количества жира.
Исследования показывают, что этот тип диеты вначале может привести к быстрой потере веса, но со временем потеря веса на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов примерно одинакова. Начальная потеря веса при диете с очень низким содержанием углеводов – это запасы воды и гликогена.
Какое влияние оказывает кетогенная диета на гипертрофию мышц? Исследования противоречивы, но большинство исследований показывают, что кетогенные диеты имеют небольшой недостаток для анаэробных и силовых показателей. Кроме того, люди склонны терять больше мышечной массы при попытке похудеть на кетогенной диете. Не ясно, является ли эта потеря в основном мышечной тканью или вода и гликоген являются важным компонентом этой потери.
Таким образом, существует мало доказательств того, что диета с высоким содержанием жиров дает преимущество для наращивания мышечной массы, но диета с низким содержанием жиров может негативно повлиять на прирост мышечной массы. Это потому, что диета с очень низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона, а тестостерон является анаболическим гормоном. У женщин уровень циркулирующего тестостерона в 10–20 раз ниже, чем у мужчин, но тестостерон все еще играет роль в увеличении гипертрофии у женщин.
Вывод
С точки зрения производительности нет никакой диеты с очень высоким содержанием жиров, особенно если это происходит за счет здоровых углеводов и источников белка. Однако, не нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием жиров.
Сосредоточьтесь на здоровых источниках жира, таких как омега-3, в жирной рыбе и растительных продуктах, таких как льняное семя, конопля, чиа и грецкие орехи. Мононенасыщенные жиры в оливковом масле и авокадо являются другими источниками полезных для сердца жиров. Наслаждайтесь!
Источник: