Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!
Автор: Хэни Рэмбод
FST-7 означает «фасция растяжка тренинг», а цифра 7 указывает на число сетов в конце тренировки. Задача FST-7 в том, чтобы растянуть за счет микроскопических разрывов фасцию — футляр из соединительной ткани, окружающий мышечные волокна. Микроразрывы фасции происходят из-за переполнения мышцы кровью во время самого эпического пампинга в вашей жизни!
Цель данной тренировки — увеличить размах широчайших. Если вы позируете на сцене, вам нужен объем в формате 3D, даже при виде сзади. Размах широчайших также отвечает за важнейшую V-образную форму торса. В этой тренировке мы делаем 5 базовых упражнений, которые помогут вам развить силу, и завершаем сессию подходами FST-7, которые закачивают в мышцы кровь.
Джереми продемонстрирует, с какой самоотдачей надо работать, а я подскажу советом. Соберите все воедино во время следующей тренировки, и вы увидите и почувствуете сумасшедшие результаты!
Если вы не знакомы с тренировкой FST-7 для груди и бицепсов, обязательно познакомьтесь! Вы можете включить в свой сплит обе тренировки. Только убедитесь, что между ними достаточно времени на восстановление.
Тренировка FST-7 для спины и пресса
Круговая тренировка на пресс: отдыхайте 1 минуту между раундами
- Обратные скручивания в положении лёжа – 3 подхода по 15 повторений
- Косые скручивания – 3 подхода по 15 повторений
- Подъём ног лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15 повторений
- «Велосипед» – 3 подхода по 15 повторений
Тренировка на спину: отдыхайте 90 секунд между подходами
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом – 2 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2 подхода по 10 повторений
- Тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 10 повторений
FST-7: отдыхайте 45 секунд между подходами
5. Тяга верхнего блока с прямыми руками – 7 подходов по 10 повторений
Советы Хэни Рэмбода
Круговая тренировка пресса
Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга. Если вы чувствуете скованность, добавьте перед началом растяжку.
Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.
Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения — мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.
Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений.
Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.
Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.
Тяга верхнего блока с V-образной рукояткой
Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.
Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.
Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.
Тяга штанги в наклоне
Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь вверху, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.
Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.
Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.
Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.
Горизонтальная тяга нижнего блока
К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.
Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.
Тяга верхнего блока прямыми руками в стиле FST-7
Эти семь сетов – полный финиш. Преодолейте их. Следите за тем, чтобы в каждом повторении техника была безупречной. Когда руки идут вверх, грудь должна опускаться вниз – это полностью растянет широчайшие. Протягивайте вес вниз.
Не забывайте следить за временем. У вас только 45 секунд на отдых между подходами. Если хотите, потратьте 10-15 из этих секунд на отработку позирования. Напрягите мышцы и зафиксируйте позу.
Источник: