В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы проработаете её несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму.
Внесение небольших корректировок будет означать большие изменения в том, как вы строите грудные мышцы, и в прогрессе, который вы увидите.
При выполнении определенных упражнений на грудь мы сосредоточили внимание на определенных элементах, типичных для тренировочных ошибок – недостатках, которые требуют самых незначительных изменений, но могут означать самые серьезные мышечные улучшения.
Следуйте этой программе и обращайте пристальное внимание на тренировочный объём и интенсивность, чтобы работать в заданном диапазоне повторений.
На неделе 1 этот план тренировок ориентирован на общее развитие груди. Затем, на 2-й, 3-й и 4-й неделях, мы делаем упор на средний, нижний и верхний отделы грудных мышц соответственно.
Несмотря на то, что каждую неделю основное внимание уделяется определенной области грудных мышц, программа по-прежнему включает упражнения, нацеленные на весь пласт грудных мышц.
Наконец, будет предоставлено меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные методы, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Внимательно следуйте инструкциям и используйте одно из средств повышения интенсивности, перечисленных только для последнего подхода и отмеченных этим символом *.
Подобная методика интенсивности работает лучше всего в сочетании с идеальной формой и безупречной техникой выполнения упражнений. Выбирайте только одну, максимум две методики на тренировку.
Методы интенсивности
- Дроп-сеты: после выполнения всех повторений в рабочем подходе быстро сбросьте равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более лёгкие гантели. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достигните отказа, затем сбросьте ещё больше веса, чтобы сделать ещё больше повторений.
- Принудительные повторения: попросите напарника по тренировке помочь вам сделать ещё несколько повторов в конце подхода, чтобы проработать момент моментального мышечного отказа. Напарник должен помогать вам поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.
- Частичные повторения: делайте повторения только в частичном диапазоне движения – вверху, в середине или внизу – движения.
- Отдых-Пауза: делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы сделать больше повторений. Используйте вес, который можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните до 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите ещё раз.
- Негативы: Сопротивляйтесь движению достаточно тяжелого веса на опускании. Например, в жиме лёжа используйте вес, который на 15% -25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и выполняйте негативы, медленно опуская штангу к груди. Попросите вашего напарника помочь с подъёмом снаряда в исходную верхнюю часть повторения.
Неделя №1: общее развитие грудных мышц
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье* – 3 подхода по 6-8 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим лёжа на наклонной скамье в машине Смита – 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания от пола – 3 подхода до отказа.
Неделя №2: средняя область грудных мышц
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сведение рук в Peck Deck* – 3 подхода по 6-8 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Пуловер с гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье* – 3 подхода по 10-12 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Отжимания от пола – 3 подхода до отказа.
Тренировка №3: верхняя область грудных мышц
- Жим штанги на наклонной скамье – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим штанги на наклонной скамье* – 3 подхода по 6-8 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с нижних блоков вверх* – 3 подхода по 10-12 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания от пола с ногами на возвышенности – 3 подхода до отказа.
Тренировка №4: нижняя область грудных мышц
- Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя* – 3 подхода по 8-10 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.
Источник: